Consejos de las mujeres

Qué es la pliometría y el entrenamiento pliométrico.

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¿Qué es la pliometría? Esta es una técnica deportiva, que implica el uso del llamado método de choque. En términos simples, los ejercicios pliométricos son entrenamiento de salto. Esta técnica le permite aumentar la resistencia muscular y mejorar significativamente el rendimiento deportivo. Por cierto, el propio nombre en la traducción del griego significa "multiplicación", "crecimiento".

¿Por qué lo necesitas?

Para comprender por qué se necesitan los ejercicios pliométricos, es necesario obtener una pequeña perspectiva de la esencia del trabajo muscular. En general, la fuerza muscular máxima se desarrolla con contracciones rápidas y excéntricas. Es en esos momentos que las fibras musculares se tensan y reciben un máximo de oxígeno y nutrientes. Y para lograr los mejores resultados, es necesario hacer reducciones en el menor tiempo posible.

Esta técnica es utilizada por atletas profesionales. A menudo se utiliza en el boxeo y otros deportes. Algunos entrenadores de fitness practican la pliometría. En general, si desea mejorar los resultados y el trabajo muscular, así como aumentar la resistencia, ¡comience a entrenar! Por cierto, los entrenamientos son adecuados tanto para hombres como para mujeres.

Fortalezas y debilidades

Cada técnica tiene sus ventajas y desventajas, y los ejercicios pliométricos no son una excepción. Primero, enumeramos las ventajas:

  • Tal entrenamiento mejora significativamente la coordinación, así como aumenta la velocidad de reacción. Aparece destreza, confianza en los movimientos.
  • Aumenta la resistencia muscular, lo que permite lograr excelentes resultados deportivos.
  • Los músculos se vuelven prominentes y el cuerpo se vuelve atractivo.
  • Esta técnica ayudará a reducir el peso, especialmente si sigue los principios de una nutrición adecuada. Entonces, para un entrenamiento puedes quemar alrededor de 500-600 calorías.
  • La pliometría implica estrés en las articulaciones, por lo que el ejercicio regular ayudará a mejorar el funcionamiento del sistema musculoesquelético.
  • Las clases tienen un efecto positivo en el trabajo de todo el organismo, especialmente los sistemas cardiovascular y respiratorio.

  • Los ejercicios pliométricos son entrenamientos de alta intensidad que involucran grandes cargas. Así que para los principiantes, esta técnica no funcionará.
  • Hay riesgos. Si haces los ejercicios incorrectamente, puedes sufrir una lesión grave.
  • Hay contraindicaciones.
  • No es tan simple como parece a primera vista.

Como entrenar

Las características de la capacitación dependerán de los objetivos y resultados deseados. Es mejor ponerse en contacto con un entrenador y desarrollar un programa de capacitación individual.

Algunas reglas importantes:

  1. La duración de un entrenamiento no debe exceder los 45 minutos, de lo contrario, se lesionan las fibras musculares.
  2. Debe estar comprometido una o dos veces a la semana. Con un entrenamiento más frecuente los músculos no tendrán tiempo de recuperarse.
  3. Después de cada ejercicio, debe seguir un descanso. Por lo general es de 1-2 minutos.
  4. Para cada ejercicio no debe tomar más de 40-60 segundos. Al mismo tiempo, la duración debe incrementarse gradualmente. Primero, domine la técnica de ejecución, luego aumente el número de repeticiones, pero sistemáticamente.
  5. Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento (déle unos 10 minutos), lo que le permitirá calentar y preparar los músculos, y finalizará con un enganche de cinco minutos que aumentará el efecto del ejercicio y ayudará a que los músculos vuelvan a la normalidad.
  6. Practica en ropa y zapatos cómodos. Use zapatillas fijas en suelas gruesas que proporcionen una amortiguación total.
  7. Si apenas estás empezando a entrenar, entonces ni siquiera pienses en las cargas. Puedes conectarlos solo después de 1.5 meses de clases regulares.
  8. Para aumentar la efectividad del entrenamiento, realice varios ciclos de ejercicios (5-10 ejercicios cada uno). En este caso, no tome descansos entre los ligamentos. Pero después del ciclo completado, por todos los medios, descansemos.
  9. Comience el entrenamiento con ejercicios simples, luego continúe con los más difíciles.
  10. Puedes alternar el entrenamiento pliométrico con fuerza o cardio.

  • Para las piernas, el salto desde un lugar será efectivo (tanto en longitud como en altura).
  • Haz saltos en el soporte desde el frente, por ejemplo, en un banco de gimnasia. También puedes saltar sobre el soporte lateral o saltar sobre él.
  • Puedes realizar una variedad de saltos mientras corres.
  • También puedes hacer saltos desde una altura. Es muy importante tener cuidado y aterrizar adecuadamente. Asegúrese de doblar las piernas en las rodillas y trate de aterrizar en la parte delantera del pie, de lo contrario, romperá los talones o lesionará las articulaciones.
  • Intenta saltar sobre un pie.
  • Saltos efectivos a los lados de un triángulo, un cuadrado.
  • Si quieres ejercitar los músculos de la parte superior del cuerpo, lo más efectivo serán las flexiones con saltos. Puede conectar claps.
  • Para ejercitar los músculos de las manos, puede realizar golpes bruscos con estocadas.

¡Haz ejercicio correctamente y regularmente para ver los resultados!

¿Qué es la pliométrica y por qué se necesita?

El entrenamiento pliométrico consiste en ejercicios de salto. Muchos se sorprenderán, pero esta técnica se desarrolló no en ningún lugar del Océano, sino en nuestra propia URSS. El método de entrenamiento de choque se desarrolló a principios de los 70 para entrenar al equipo nacional soviético. Se encontró que para mejorar el rendimiento de un atleta es necesario desarrollar la capacidad de hacer un gran esfuerzo al instante. Se eligió este ejercicio para saltar a la profundidad, porque cuando el contacto de salto con el suelo dura 0.2 segundos, mientras se ejecuta, esta cifra es de 0.1 segundos. El ejercicio principal elegido es un salto a la profundidad desde una altura de hasta 70 cm con un salto instantáneo. El movimiento se realiza en un máximo de 0,2 segundos, y es gracias a la velocidad de rendimiento que se logra el resultado deseado.

El músculo es estimulado a la vez por tres estados opuestos, cuyo cambio súper rápido da el efecto deseado.

Al caer desde una altura, el cuerpo humano gana energía cinética, en el momento del aterrizaje, los músculos de las piernas y los muslos realizan una contracción excéntrica, es decir, se alargan para evitar una caída. El estado excéntrico se reemplaza instantáneamente por una isométrica, es decir, falta de movimiento, que se reemplaza inmediatamente por un alargamiento, llamado estado concéntrico, es decir, en este momento el atleta salta hacia arriba. Los saltos pliométricos difieren de los ordinarios en que los ordinarios tienen un contacto más largo con el suelo. Con un salto explosivo, los músculos de un atleta realizan movimientos opuestos extremadamente rápido. Al saltar a las profundidades, no debes agacharte profundamente al aterrizar, por el contrario, debes "saltar" lo más rápido posible, luego se entrenará la fuerza explosiva. Si se agacha profundamente, por lo tanto, "arrastrando" todos los demás procesos, se entrenará la capacidad misma de una persona para saltar. El entrenamiento pliométrico demostró ser efectivo para los atletas soviéticos, por lo que se generalizaron con el tiempo. Sin embargo, como suele ser el caso, el nombre hermoso y la amplia distribución, inventada en la metodología de la Unión, fue dada por los estadounidenses.

Plyometrics en fitness

Dado que los movimientos pliométricos ahora son populares no solo entre los atletas profesionales, sino también entre los entusiastas del ejercicio físico, considere otro ejemplo que nos ayuda a comprender la esencia de la técnica. Echemos un vistazo a la dirección popular de la aptitud - aeróbic paso, durante las clases en las que tienes que saltar muchas veces a una plataforma especial.

Primero, la niña se para en el suelo, luego con un movimiento brusco se aleja de la superficie y naskakivaet en la plataforma. Hay un acortamiento de los músculos, en otras palabras, contracción concéntrica. La fracción de un segundo está en la plataforma en sí misma, es una contracción isométrica, es decir, falta de movimiento.

Al saltar de un escalón al piso, se produce un estiramiento muscular, oficialmente llamado contracción excéntrica.

A primera vista, el ejercicio parece claro y simple, pero dado que es necesario realizarlo extremadamente rápido, observando la técnica correcta, es bastante difícil para una persona no preparada realizarlo.

De hecho, hay diferentes opiniones sobre si los ejercicios pliométricos son efectivos para perder peso. Pero no olvide que no se inventó como un método eficaz para perder peso rápidamente, sino para ayudar a lograr un excelente rendimiento deportivo.

Pros y contras de los ejercicios pliométricos.

Por supuesto, como con cualquier técnica, los ejercicios pliométricos tienen ventajas y desventajas.

Las ventajas incluyen:

  • Mejor coordinación y velocidad de reacción, lo que es necesario para un atleta profesional.
  • Los músculos se vuelven más poderosos, más fuertes y más fuertes.
  • Los músculos adquieren un atractivo alivio, lo que atrajo la atención de los entusiastas del ejercicio físico a los ejercicios pliométricos.
  • Sujeto a la observancia de una nutrición adecuada y un estilo de vida activo, los ejercicios realizados con este método ayudan a perder peso. Y todo esto se debe al hecho de que durante una hora de entrenamiento puede quemar más de 500 calorías.
  • Asume una gran carga en las articulaciones, por lo que los ejercicios regulares mejoran el trabajo del sistema musculoesquelético. Sin embargo, esto no es una ventaja para todos.
  • La pliometría es, al mismo tiempo, entrenamiento de fuerza y ​​cardio, por lo que permite destruir el exceso al mismo tiempo, cuidadosamente almacenado por nuestro cuerpo y tonificar los tejidos musculares.
  • Esta técnica ayuda a desarrollar la fuerza muscular, mejora el rendimiento. Por lo tanto, el rendimiento del atleta mejora: es capaz de correr más rápido, realizar un tiro a larga distancia, golpea más fuerte, naturalmente, un atleta puede saltar más alto. Por lo tanto, la pliométrica es popular para los luchadores, jugadores de hockey, así como en el levantamiento de pesas y la luz.
  • Para el entrenamiento, no se requiere equipo especial; para un entrenamiento básico, solo puede hacerlo con un tapete deportivo. Las excepciones son los entrenamientos con ponderación, que pueden ser utilizados a voluntad por los entusiastas experimentados del ejercicio físico.
  • Los ejercicios de piernas pliométricas son especialmente efectivos.

  • Debido al aumento de la carga en las articulaciones, los ejercicios pliométricos no pueden tratarse en muchas categorías de ciudadanos: ancianos, personas con sobrepeso, y por lo tanto tienen problemas con la salud del tejido conectivo
  • Cualquier sentadilla pliométrica, saltos, flexiones, flexiones son ejercicios extremadamente intensos, la carga en el cuerpo es muy fuerte. Por lo tanto, esta técnica no está pensada para principiantes en fitness o deportes.
  • El ejercicio inadecuado puede causar lesiones.

Como es el entrenamiento

El entrenamiento pliométrico consiste principalmente en saltos: sentadillas con saltos, burpy para luchadores, sentadillas con saltos, saltando con una cuerda para saltar, ejercicios aeróbicos. También se utilizan otros ejercicios: flexiones de brazos con palmadas, carreras de velocidad, tirones con palmadas.

La pliometría implica varios bloques de ejercicios, en cada bloque se realiza un ejercicio muchas veces, para los atletas experimentados un bloque incluye hasta 25-30 ejecuciones de un ejercicio. Los ejercicios en una unidad se deben realizar casi sin pausas.

Para que la capacitación produzca resultados, es necesario seguir una serie de reglas. El ejercicio debe realizarse lo más rápido posible, a menudo debido a este daño que se le hace a la técnica. Es difícil para un principiante aprender al mismo tiempo cómo hacer ejercicios de calidad y rápido. Por lo tanto, primero debe dominar la técnica de ejecución a un ritmo lento. Y luego puede comenzar con entrenamientos rápidos, aumentando gradualmente el tiempo dedicado al ejercicio.

El descanso entre los círculos es la parte más importante de los ejercicios pliométricos. Si es largo, el resultado de la formación difícilmente se puede lograr. Si no hay descanso entre los círculos, este es un camino directo hacia la mala salud y las lesiones. El intervalo óptimo entre cada vuelta es para principiantes: de un segundo y medio a dos minutos y medio, para los más experimentados, de un minuto a uno y medio.

El descanso entre los ejercicios para principiantes debe ser de al menos 13 segundos y no más de 26 segundos. Los atletas experimentados deben descansar entre los ejercicios durante 5 a 13 segundos.

Un principiante debe hacer un ejercicio varias veces durante un período de 25 a 30 segundos, y un usuario avanzado de 30 a 54 segundos.

Un principiante no debe participar en un total de más de 15 a 26 minutos, una persona experimentada de 21 a 35 minutos. En cualquier caso, se menciona el tiempo del entrenamiento "limpio", sin tener en cuenta el calentamiento y el enganche, que en ningún caso pueden ignorarse. El calentamiento adecuado y el enganche son la parte más importante de la carga pliométrica.

Un principiante debe hacer de 2 a 4 vueltas por entrenamiento, avanzado, de 4 a 7.

¿Cuál debería ser el intervalo de entrenamiento pliométrico? No puede forzar al cuerpo a trabajar al límite de oportunidades, no traerá beneficios.

Ejercicios pliométricos: los ejercicios para bajar de peso deben alternarse con viajes al gimnasio u otros ejercicios. Entonces el resultado aparecerá mucho más rápido.

Al igual que con el uso de otros tipos de entrenamiento, la carga debe incrementarse gradualmente. No sobreestime su fuerza y ​​empiece poco a poco, aumentando suavemente la carga. Es posible aumentar la duración de un círculo no antes de una semana y media de clases regulares.

Ejercicios pliométricos efectivos.

Es necesario hacer un fuerte salto hacia arriba y aterrizar suavemente sobre nuestros pies en un soporte que pueda jugarse con una plataforma baja, con escalones o escalones. Después de aterrizar, las rodillas no pueden ser inflexibles, hay que mirar hacia adelante. Cuando salta, no puede ayudarse con las manos, no puede levantarlas, pero necesita mantener los codos doblados frente a usted. Después de fijar el soporte, debe bajar al piso de la manera habitual. Entonces, nuevamente, sin pausas, volvemos a la posición inicial, medio sentados. Este es un ejercicio simple y efectivo.

Un ejercicio pliométrico bien conocido, que muchos lo hacen sin siquiera pensar en qué tipo de entrenamiento es, son las flexiones con aplausos. Para realizar el ejercicio necesitas tomar la posición inicial - la barra. Luego debes doblar los codos y bajar el cuerpo al piso, sin tocar la superficie. Para luego realizar un movimiento brusco, como si se empujaran con las manos hacia arriba para que salieran de la superficie. Cuando ya haya aprendido la técnica correcta para hacer el ejercicio, puede complicarlo levantando las manos del piso, aplaudiendo y luego regresándolas a su posición original. Haciendo flexiones con aplausos, asegúrese de doblar los brazos en los codos al aterrizar, la única forma de evitar lesiones. En general, al realizar todos los ejercicios de ejercicios pliométricos, siga estrictamente la técnica, ya que la carga en las articulaciones es muy grande.

Uso de la pliometría

El desarrollo de la resistencia muscular.
Aumentar la fuerza
Gran cantidad de calorías que queman hasta 600 por entrenamiento (dependiendo del nivel de carga y la intensidad del ejercicio),
Creación de alivio muscular,
Construcción de masa muscular (mire a los corredores del velocista, tienen brazos, piernas, hombros, como deportistas reales, todo debido al hecho de que las fibras musculares rápidas están involucradas en el trabajo),
Entrenamiento cardiovascular,
Fortalece los ligamentos y tendones, mejora la interacción de los músculos,
Mejora la respuesta muscular y la coordinación de los movimientos.

Reglas de seguridad

» Todos los movimientos se realizan en una superficie moderadamente dura, sin alfombras o materiales de resorte, pero el asfalto y la madera tampoco son buenos, la hierba, la arena y el piso de goma son más adecuados.

» Una vez completado el salto, no aterrice sobre el talón ni fuera ni dentro del pie. En el primer caso, hay un fuerte golpe en las articulaciones de las rodillas y en la región lumbar, en el segundo se puede producir un esguince o dislocación. Terreno estrictamente en el centro del antepié. Tambien No intente aterrizar sobre piernas o brazos rectos, doblelas inmediatamente cuando esté en contacto con la superficie.

» No debe haber ningún objeto de imitación cerca, y en el piso no hay nada superfluo, todos pueden tropezar y resbalar.

» Al comienzo del entrenamiento, haz todo lo que puedas con la técnica perfecta, es mejor hacer 10 repeticiones correctamente que 20 como quieras. El músculo debe estar un poco adolorido y cansado después de un entrenamiento, si siente un dolor agudo mientras realiza el ejercicio, deje de hacer ejercicio. Lo más probable es que haya violado la técnica del ejercicio, que haya calentado mal los músculos o haya trabajado demasiado en el cuerpo.

Contraindicaciones para los ejercicios pliométricos.

Lo que uno pueda decir, pero los ejercicios pliométricos tienen una gran carga en el cuerpo y, a pesar de todas las ventajas, existen enfermedades para las que no es recomendable involucrarse:

→ Enfermedades del sistema cardíaco,
→ Presión arterial alta,
→ Etapa aguda de las enfermedades infecciosas,
→ enfermedad articular (artritis y artrosis),
→ enfermedades de la columna vertebral,
→ Asma.

Comidas al hacer ejercicios pliométricos.

Todo depende de sus metas, si desea reducir el peso, reducir el consumo de alimentos grasos (salchichas, pasteles, mayonesa), concentrarse en verduras, frutas, alimentos ricos en proteínas o proteínas con aminoácidos, sería bueno tomar suplementos nutricionales para aumentar Fuerza - creatina y resistencia muscular - glutamina.

Si la tarea es desarrollar masa muscular, agregue carbohidratos (papas, varios cereales, salvado, pasta) a los productos mencionados anteriormente. No olvide beber mucha agua pura sin gas, al menos 30 mg. en 1 kg. веса, газировка быстро уходит из организма и не оказывает нужного эффекта.

Итак, мы выяснили общее понятие и пользу плиометрики, теперь самый раз перейти к основным нюансам и главным правилам плиометрики .

10 главных преимуществ плиометрики

Итак, в чем же заключаются главные преимущества плиометрики и стоит ли включать плиометрические нагрузки в свой фитнес-план?

1. Плиометрика – это идеальное средство для похудения. Плиометрические упражнения очень интенсивные, они требуют много энергии и активизируют практически все группы мышц, поэтому сжигают много калорий En una sola sesión y promover la pérdida de peso rápida.

2. Combinación de entrenamientos plio. potencia y cardio de carga, permitiéndote quemar grasa y tonificar simultáneamente los músculos de todo el cuerpo.

3. Los ejercicios pliométricos ayudarán a desarrollar la fuerza muscular y las habilidades de velocidad, así como a mejorar el rendimiento. Gracias a esto, puedes mejorar cualitativamente tu núcleo. rendimiento deportivo: correrás mas rapidogolpear es mas fuertelanzar más lejossaltar arriba. Especialmente útil es la pliometría en deportes de equipo (fútbol, ​​voleibol, tenis), en artes marciales, sprint, en luz y levantamiento de pesas.

4. A pesar del hecho de que la pérdida de peso local en una parte determinada del cuerpo es imposible, el entrenamiento pliométrico es la forma más efectiva de quemar grasa. en la parte inferior del cuerpo. Un gran número de saltos aumenta la circulación sanguínea y promueve la quema de grasa más intensa en las piernas.

5. Para el pleno entrenamiento no se requiere inventario adicional. Puedes hacer ejercicios pliométricos en casa, en la calle, en el campo de deportes, en una “silla mecedora” regular o en una sala de ejercicios de pleno derecho. Solo necesitas tu propio peso corporal. En el futuro, puede usar la plataforma de ponderación y pasos para saltar, pero para la mayoría de los ejercicios de plio el inventario no es necesario.

6. Los ejercicios pliométricos aumentan la fuerza y ​​la elasticidad. tendones (Tejido conectivo entre músculos y huesos.), lo que reduce la probabilidad de su ruptura durante otros entrenamientos de fuerza y ​​cardio.

7. Los ejercicios pliométricos pueden atribuirse al ejercicio aeróbico, pero con efectos negativos mínimos en los músculos. Las clases basadas en ejercicios de intervalo explosivo son prácticamente no destruyas el tejido muscular A diferencia de los entrenamientos de cardio clásicos en un solo paso.

8. Los entrenamientos pliométricos son para los que quieren. potenciar el efecto anabólico . Si siente que el crecimiento muscular se ha ralentizado y el entrenamiento con pesas habitual no produce resultados, entonces incluya en su programa plio entrenamiento 2 veces a la semana. Por sí mismas, las cargas explosivas tienen poco efecto sobre el crecimiento muscular, pero ayudan a superar el estancamiento causado por la adaptación del cuerpo.

9. Los ejercicios pliométricos son una de las mejores maneras de desarrollarse. Coordinación y resistencia.

10. Un estilo de vida sedentario y la falta de ejercicio provocan un bajo nivel de metabolismo, energía corporal reducida y atrofia de las fibras musculares rápidas. Para el normal funcionamiento del cuerpo y lograr resultados en fitness necesitas despertar. Fibras musculares “rápidas” y promover el metabolismo. Y aquí es donde los ejercicios pliométricos vienen al rescate.

Contras y contraindicaciones de entrenamiento pliométrico.

Como cualquier carga intensa, los ejercicios pliométricos tienen varios inconvenientes y contraindicaciones. Esta área de gimnasio es adecuada para personas sanas que toleran el ejercicio aeróbico. Que son los contras de entrenamiento pliométrico:

1. Plio-ejercicios dan una carga en articulaciones. Se obtiene una carga particularmente pesada. articulación de rodilla y tobillo lo que no asegurará al 100% la técnica correcta y el uso de una venda especial.

2. Los saltos aumentan la frecuencia cardíaca, por lo que con cargas mal seleccionadas, los ejercicios pliométricos pueden afectar negativamente el trabajo del corazón.

3. Entrenamiento pliométrico. no apto para principiantes.

4. Hay riesgo de lesión Debido a un aterrizaje fallido o incluso un accidente.

5. Debido al ejercicio en un ritmo alto, la técnica a menudo sufre, lo que significa que la eficiencia disminuye y el riesgo de lesiones aumenta.

6. Los ejercicios de plio dan una carga seria. en la columna vertebral.

El entrenamiento pliométrico está contraindicado si tiene:

  • Enfermedades de los sistemas cardiovascular y respiratorio.
  • enfermedades del sistema musculoesquelético,
  • problemas comunes
  • mucho peso extra
  • falta de experiencia de entrenamiento
  • alta susceptibilidad a lesiones de extremidades,
  • Dolor perturbador en las rodillas o el tobillo después de un esfuerzo físico.

Por supuesto, cualquier ejercicio puede adaptarse a sus capacidades. Pero el significado de la pliometría es hacer ejercicios. A velocidad explosiva y con plena potencia. De lo contrario, su significado simplemente se pierde. Por lo tanto, si la salud no lo permite, es mejor elegir otro tipo de carga.

Ejercicios pliométricos con gifs visuales.

Le ofrecemos una selección de los más Ejercicios pliométricos populares sin inventario.Eso te ayudará a construir una formación de calidad efectiva. Todos los ejercicios pliométricos están divididos condicionalmente. 3 grupos de dificultad . Como usted entiende, la separación es más bien condicional, ya que la complejidad de los ejercicios se determina en gran medida individualmente.

Ejercicios pliométricos de baja complejidad.

1. Saltando con brazos y piernas (Jumping Jack)

2. Saltando con patas reproductoras en el bar (Plank Jack)

3. Correr con las rodillas levantadas (rodillas altas).

4. patinador

5. Esquiador (Salto de esquí)

6. Carrera horizontal (escaladores de montaña)

Ejercicios pliométricos de dificultad media.

7. Saltando en estocada (Lunge Jump)

8. Saltando en la barra (Plank Tuck In Out)

9. Saltando 180 grados (180 ° Salto)

10. Patadas hacia adelante (Patada frontal)

11. Correr en la posición de la mesa (Crab Kicks)

12. salto en cuclillas

Ejercicios pliométricos avanzados

13. Saltos altos (Tuck Jump)

14. Push ups con palmada.

15. Burpee

16. X-saltos (X-salto)

17. Patadas a las nalgas en la barra (Donkey Kicks)

Las imágenes gif en el artículo se utilizan en el video 44 Mejores ejercicios pliométricos (Veva Youtube-channel)

Consejos de entrenamiento pliométrico

Antes de proceder a la compilación de programas de ejercicios pliométricos de los ejercicios propuestos, dirigimos su atención a recomendacionesQue debe seguirse para máxima efectividad desde la pliometría.

1. La formación siempre debe comenzar con calentar (7-10 minutos) y final un enganche (5-7 minutos). Nunca empieces a practicar sin calentar, puede provocar lesiones.

2. La duración del entrenamiento pliométrico debe ser no más de 60 minutos, incluyendo calentamiento y enganche. Si recién comienza a hacer ejercicios pliométricos, entonces limite su entrenamiento a 15-20 minutos, aumentando gradualmente la duración de la lección.

3. Los ejercicios de Plio se realizan a un ritmo rápido, pero debe realizar los ejercicios de manera reflexiva, con total concentración y con la observación de la técnica de ejercicio, para no lesionarse. ¡La forma correcta es siempre más importante que el número de repeticiones!

4. Como regla general, los entrenamientos pliométricos se basan en sistema de entrenamiento de circuito y en base a la repetición de ejercicios en varios enfoques. Realice cada ejercicio durante 20-45 segundos, descanse entre los ejercicios durante 10-30 segundos. En cada ronda debe haber 4-8 repeticiones, el descanso entre los círculos es de 1,5-2 minutos. Puedes encontrar programas de entrenamiento completos a continuación.

5. Si está trabajando en el desarrollo de la fuerza muscular explosiva, realice un entrenamiento pliométrico 3 veces a la semana. Si solo quieres mejorar la forma, tensar el cuerpo y mejorar el efecto anabólico, entonces es suficiente hacer ejercicios pliométricos 2 veces a la semana, combinándolo con el entrenamiento de fuerza. El descanso entre los entrenamientos plio debe ser al menos 48 horas .

6. Para los ejercicios pliométricos, ya debería tener al menos mínimo experiencia de entrenamiento. Si no ha estado haciendo ejercicio durante mucho tiempo, es mejor comenzar a perder peso con una caminata regular en una caminadora o caminar en su casa a través de videos.

7. Al principio, intente hacer ejercicios pliométricos solo con su propio peso corporal sin utilizar equipo adicional (pesas, bancos y cajas). Si es necesario, es mejor comenzar a usarlos no antes de un mes de clases regulares. Por cierto, el uso de medbola en el entrenamiento pliométrico es muy popular.

8. Al realizar entrenamientos pliométricos importantes. no amplitud haciendo ejercicios también la velocidad ejecución Por ejemplo, al realizar una sentadilla con un salto (Salto en cuclillas) es importante no sentarse lo más profundo posible, sino saltar lo más rápido posible.

9. No hagas ejercicios pliométricos en amortiguador Superficie (no sólida).

10. Con entrenamientos pliométricos regulares, es mejor usar Tirantes para rodillas y tobillos. . Esto ayudará a reducir el impacto en las articulaciones, aunque no protegerá el 100%.

11. Es recomendable no comer. 1.5-2 horas antes del inicio Programa de salto, de lo contrario puede provocar indigestión.

12. Hacer siempre ejercicios pliométricos. en zapatillas con suela antideslizante.

13. Los ejercicios pliométricos serán igualmente efectivos tanto para hombres como para mujeres.

Entrenamiento pliométrico de intervalo circular.

El entrenamiento de intervalo circular puede basarse en cualquier principio, solo damos un ejemplo de una de las opciones más frecuentes. Por ejemplo, tomar 4-8 ejercicios pliométricos. La formación constará de varias vueltas recurrentes. El círculo incluye estos 4-8 ejercicios, que se realizan uno a la vez con descansos cortos entre los ejercicios. Los círculos se repiten tantas veces como sea necesario.

Un ejemplo de un entrenamiento de intervalo circular (opción para principiantes)

Cada círculo consta de 6 ejercicios que se realizan en una secuencia determinada:

  • Gato que salta
  • Montañeros
  • Patinador
  • Toma de tablones
  • Salto de ski
  • Rodillas altas

Los ejercicios se realizan secuencialmente uno tras otro: trabajamos 30 segundos, descansamos durante 15 segundos y pasamos al siguiente ejercicio. Una ronda incluye respectivamente 6 ejercicios y dura aproximadamente 4,5 minutos. Repita el entrenamiento en 3-4 vueltas, descanse entre los círculos - 2 minutos.

Un ejemplo de un entrenamiento de intervalo circular (opción para el nivel promedio)

Un principio similar para el nivel promedio de entrenamiento, solo una selección de ejercicios será el siguiente:

  • Salto de estocada
  • Toma de tablones
  • Patada frontal
  • Plank Tuck In. Out
  • Salto en cuclillas
  • Patadas de cangrejo

Los ejercicios se realizan secuencialmente uno tras otro: trabajamos 30 segundos, descansamos durante 15 segundos y pasamos al siguiente ejercicio. Una ronda incluye respectivamente 6 ejercicios y dura aproximadamente 4,5 minutos. Repita el ejercicio en 5-6 círculos, descanse entre los círculos - 2 minutos.

Entrenamiento pliométrico con par de ejercicios.

Otra opción para el entrenamiento pliométrico por intervalos es la siguiente. Elegimos dos ejercicios y nos alternamos entre 3 y 4 repeticiones con un poco de descanso entre series. En la siguiente ronda se toman otros dos ejercicios y se alternan nuevamente. Por lo tanto, se realiza el número especificado de vueltas.

Ejemplo de entrenamiento (opción para el nivel promedio inicial)

Realizamos 8 ejercicios, los dividiremos en parejas:

  • Círculo 1: Jack saltarín - Patadas de cangrejo
  • Vuelta 2: Patinador - Plank Tuck In Out
  • Círculo 3: Salto de esquí - escaladores de montaña
  • Circle 4: Plank Jack - Squat Jump

Cada círculo incluye 2 ejercicios. Por ejemplo, dar la primera vuelta. Realice en la siguiente secuencia: 20 segundos Jumping Jack -> 20 segundos de descanso -> 20 segundos Lunge Jump -> 20 segundos de descanso. Y así 4 ciclos. Es decir, en la primera ronda completarás 4 enfoques para SaltandoJack y 4 enfoques para Salto de estocada. En la próxima ronda un principio similar, solo cambian los ejercicios. Descansa entre los círculos - 2 minutos.

Duración total del entrenamiento:

25 minutos. Si es necesario, el tiempo de ejercicio o el tiempo de descanso se pueden reducir / aumentar.

Ejemplo de entrenamiento (opción para nivel avanzado intermedio)

Por el principio similar construimos entrenamiento para más habilidosos comprometidos. Ya tomamos 10 ejercicios y los dividimos en 5 pares:

  • 1 vuelta: rodillas altas - Burpee
  • Circle 2: Lunge Jump - Donkey Kicks
  • Círculo 3: Push-up con Clap - 180 ° Jump
  • Vuelta 4: X-jump - Mountain Climbers
  • Vuelta 5: Tuck Jump - Patada frontal

El principio de rendimiento es el mismo: 20 segundos de rodillas altas -> 20 segundos de descanso -> 20 segundos Burpee -> 20 segundos de descanso. Y así repetimos 4 ciclos. Es decir, en la primera ronda completas 4 sets. AltaKnes y 4 enfoques para Burpee. Descansa entre los círculos - 2 minutos.

Duración total del entrenamiento:

35 minutos. Si es necesario, el tiempo de ejercicio o el tiempo de descanso se pueden reducir / aumentar.

Como tu lo entiendes solo ejemplos En el entrenamiento pliométrico, puede ajustar el plan para que se ajuste a sus capacidades, a saber:

  • cambiar la selección de ejercicios
  • cambiar el tiempo de ejercicio,
  • cambiar el tiempo de descanso entre ejercicios y entre círculos,
  • Cambia el número de repeticiones y vueltas.

Para resumir. Entrenamiento pliométrico - uno de los tipos más efectivos de fitness para bajar de peso y perder peso . Además, los ejercicios de plio pueden ayudar a mover el estancamiento en el conjunto de la masa muscular y mejorar el efecto anabólico. Sin embargo, los ejercicios pliométricos son adecuados para personas sin problemas de salud que están listas para cargas intensas.

Ejercicios pliométricos


¿Qué es la pliometría? Este es un entrenamiento orientado al ejercicio con el peso de tu cuerpo. Su particularidad es que debes hacer los ejercicios a un ritmo explosivo. Este modo de músculo se llama pliométrico. La esencia de este régimen es que sus músculos se contraen y se estiran muy rápidamente. Mucho más rápido que trabajar con una barra en el culturismo clásico.

Los ejercicios pliométricos están diseñados principalmente para el desarrollo del poder explosivo de su cuerpo. Puede ser útil para jugadores de fútbol, ​​jugadores de hockey y boxeadores. Hablaremos de esto más tarde. Y también a este método de entrenamiento, las personas que quieren perder peso o tener un centro de alivio muscular para el cuerpo. Para cada una de las metas habrá diferentes programas de capacitación. Ahora veamos algunos ejercicios pliométricos populares:

  1. flexiones pliométricas
  2. sentadillas pliométricas
  3. saltos pliométricos
  4. bepery

Para el desarrollo de la potencia y velocidad explosiva, debes realizar varios push ups con algodón. Nivel de principiante: flexiones con un desprendimiento de manos del piso. Debe realizarse al menos 20 veces. Después de eso, puedes ir a un nivel más difícil.

A continuación, vaya flexiones con aplausos en frente de usted. Con cada entrenamiento, trate de aumentar el ritmo del ejercicio. Esto te ayudará a pasar a las opciones de push up más avanzadas. Después de aproximadamente un mes de entrenamiento, aprenderá cómo hacer flexiones con palmadas en la cabeza, y después de otros 2 meses con palmadas en la espalda.

Si eres capaz de hacer flexiones con palmadas detrás de la espalda, esto significa que tienes un nivel bastante bueno de condición física. Y pronto necesitarás dominar las flexiones con dos o más palmadas.

Sentadillas pliométricas Tener una técnica bastante sencilla. Todo lo que tienes que hacer es saltar bajo, desde la posición de sentadilla al paralelo. No es necesario saltar demasiado alto, de lo contrario no serán sentadillas, sino saltos. Este ejercicio está disponible para personas con cualquier nivel de condición física.

El objetivo principal de tales saltos es la altura. Es decir, el nivel de su profesionalismo en este ejercicio depende de qué tan alto pueda saltar. Saltar sobre la plataforma. Si estás en casa, puede ser una silla. Y si decides ejercitarte en el gimnasio, entonces hay plataformas de diferentes alturas.

Es necesario saltar fuera de la posición de una sentadilla profunda para empujar desde la superficie del piso tanto como sea posible.. Al saltar a la plataforma, uno también debe agacharse, y luego saltar a la posición inicial.

Ejercicio berpie No solo desarrolla los músculos de las piernas, sino también la cintura escapular. La posición inicial es la misma que con las flexiones ordinarias. Primero debes apretar las rodillas contra el pecho, luego saltar y volver a la posición inicial.

Es necesario realizar tales ejercicios. lo mas rapido posible. Debes sentir constantemente una sensación de ardor en los músculos, porque esto es una indicación de que estás haciendo todo bien. Estos fueron los principales ejercicios pliométricos que los atletas realizan en sus entrenamientos. Además de ellos, hay muchos otros ejercicios. Los consideraremos un poco más tarde cuando hablemos de programas de entrenamiento especiales para ciertos deportes.

Plyometrics: hockey y fútbol.


Como saben, en el hockey y el fútbol, ​​los indicadores clave son la fuerza y ​​la velocidad de los músculos de las piernas. La mayoría de los problemas técnicos en estos deportes son a expensas de la fuerza y ​​la velocidad de las piernas. Un buen programa de entrenamiento pliométrico para jugadores de hockey y futbolistas:

  1. sentadillas pliométricas - 2 series de 20 veces,
  2. saltando de una sentadilla profunda - 2 series de 20 veces,
  3. Berpie - 2 series de 20 veces,
  4. corriendo a un ritmo rápido.

Muy a menudo, en el hockey y el entrenamiento de fútbol pueden verse atletas que corren en las gradas del estadio. Corriendo hacia arriba y hacia abajo, así como saltando entre filas, desarrolla perfectamente el poder explosivo de las piernas.

Para desarrollar velocidad en el fútbol y el hockey necesitas practicar. carrera de transporte. Su característica es que en el momento en que su velocidad es máxima, debe detenerse bruscamente y comenzar a correr en la dirección opuesta. Desarrolla perfectamente tu reacción y la capacidad de cambiar drásticamente la dirección del movimiento, que es tan importante en el hockey y el fútbol.

En el hockey y el fútbol, ​​a menudo hay situaciones en las que es necesario jugar duro con un cuerpo. Por lo tanto, es necesario desarrollar el poder explosivo de la parte superior del cuerpo. Perfecto para este propósito Flexiones y flexiones con palmadas..

Pliometría en el boxeo


En el boxeo, y en cualquier arte marcial, el atleta debe estar bien desarrollado los siguientes indicadores:

  1. fuerza de impacto
  2. velocidad de impacto
  3. la capacidad de cambiar rápidamente la posición del cuerpo para esquivar o golpear.

Como puedes imaginar, los luchadores necesitan desarrollar el poder explosivo de todo el cuerpo. Sobre cómo desarrollar el poder explosivo de las piernas, hablamos anteriormente. Y ahora te ofreceremos ejercicios muy efectivos. Para el desarrollo de la velocidad en las artes marciales:

  1. Punzones con mancuernas o en una goma elástica.. Это упражнение помогает по максимуму развить скорость удара, ведь гантели и жгут будут сильно сопротивляться вам, когда вы попытаетесь нанести удар,
  2. выбрасывание штанги вперёд funciona bien con el poder explosivo del hombro y el tríceps, los músculos más importantes para lograr un buen rebote,
  3. golpes con un martillo en el neumático Aumenta la fuerza y ​​la movilidad de los músculos de la espalda y la cintura escapular. Lo principal es que el martillo no es demasiado pesado, por lo que puede lesionarse,
  4. tirar pesado. En los pasillos de la lucha y el boxeo hay pelotas pesadas especiales. Si los arrojas, o si lanzas a tu compañero de entrenamiento, con el tiempo, aprende a lanzar rápida y fácilmente tu mano hacia adelante. Y es muy importante para la puesta en escena de una huelga.

Además del poder explosivo, los luchadores también necesitan aumentar la resistencia general del cuerpo. Para esto Es necesario hacer trotes de 3 a 5 kilómetros de largo dos veces por semana..

Cómo bombear con ejercicios pliométricos

Dichos ejercicios también pueden ayudar a bombear. Si eres bastante delgado y quieres adquirir algo de músculo, entonces comienza a hacer ejercicios pliométricos. Sin embargo, pueden ser perjudiciales para una persona no entrenada. Para que no reciba ningún daño de tal entrenamiento, comience con flexiones y flexiones comunes, y después de 2 semanas vaya a la pliométrica.

Para desarrollar piernas, hacer sentadillas pliométricas y saltos altos. Si eres un atleta principiante, esto será suficiente para ti. Y para el desarrollo de la parte superior del cuerpo, el siguiente conjunto de ejercicios se adaptará a usted:

  1. pull-ups con palmadas - 3 sets en el máximo,
  2. flexiones de brazos con aplausos - 3 series para un máximo de veces.

Es necesario realizar un complejo para las piernas y para la parte superior del cuerpo dos veces por semana.

Trabajar con ejercicios pliométricos puede transformar tu cuerpo. Lo principal es elegir los ejercicios adecuados para su objetivo, y luego el resultado no tardará mucho en esperar.

Ejercicios pliométricos. Programa de entrenamiento y técnica.

¿Por qué tienes que amar los ejercicios pliométricos? ... sí, porque puedes hacerlos en casi cualquier lugar, incluso sin equipo especial.

Por ejemplo, aquí hay algunos ejercicios que puede dominar fácilmente dentro de su propio "armario": 1) saltar sobre las dos piernas hacia los lados, hacia atrás, hacia adelante y hacia arriba, 2) saltar rápidamente hacia los lados del cuadrado, 3) saltar sobre un pie hacia los lados, hacia arriba adelante y atrás, 4) agachado en una pierna, 5) flexiones de brazos con palmas, 6) agachado con saltos, 7) correr de una posición sentada y muchos otros.

En cuanto a los diversos dispositivos, entrenar con ellos realmente se convierte en un juego. Entonces, analicemos el programa pliométrico con ejercicios que se adapten a casi todos, sin excepción.

Ejercicio número 1. Saltando sobre un palo.

Acérquese al banco horizontal bajo (por debajo del nivel de las rodillas) y párese sobre él. Sumérgete en un medio escuadrón, mira hacia adelante y concéntrate en tu mente. Sin cambiar el ángulo de las rodillas, salte hacia arriba con una sacudida de los músculos de todo el cuerpo. Salta en esta posición en el banco. Manténgase ahí por un segundo, arregle su equilibrio y vaya al piso con el paso habitual. Sin una pausa, bájate de nuevo en el medio asiento y haz una repetición más.

Trate de mantener su espalda recta y sus brazos en las costuras o delante de usted.

Ejercicio número 2. Rana

Podemos decir que esta es una versión ligera del ejercicio "saltar al soporte". La posición inicial está medio sentada, la posición de las manos está delante de ti. Empuje con fuerza el suelo con la fuerza explosiva de toda la musculatura. Realizar un largo "vuelo" hacia adelante (como una rana). Durante el vuelo, debe tener tiempo para enderezar sus piernas y aterrizar nuevamente en la posición de medio sentadilla.

Comienza de nuevo, sin pausa.

Ejercicio número 3. Saltando con las piernas cambiantes.

Este ejercicio (versión mejorada de estocadas) es uno de los mejores ejercicios para las nalgas. Además, involucra a todos los grupos musculares de las piernas (cuadriceps, bíceps de las caderas) y está dirigido a la formación de glúteos elásticos.

Posición inicial - posición de estocada. El ángulo de la rodilla de la pierna de trabajo (frente) no debe ser más 90 grados La rodilla de la segunda pierna (trasera) debe tocar prácticamente el piso, pero no caer sobre él. El movimiento comienza con el hecho de que, por el esfuerzo concertado de todos los grupos musculares de la pierna, salta hacia arriba. En el medio de la trayectoria tienes que hacer "enrollamiento", es decir, La pata delantera debe retroceder, y retroceder. Todo esto se hace rápidamente, en un salto, e incluso en el aire. Luego aterrizará en el pie del pie delantero y volverá a la posición de estocada.

Comienza de nuevo después de una segunda pausa.

Ejercicio número 4. "Burpy con el balón".

El ejercicio final puede servir como una sentadilla de énfasis con saltar. Posición inicial: flexiones desde el piso, las manos están en una pelota especial para ejercicios. El movimiento comienza con tirar de las rodillas hacia el pecho (y las manos no salen de la pelota). Después de eso, endereza e inmediatamente salta, sosteniendo la pelota en tus manos. Salta alto y lanza la pelota al mismo tiempo. Regresa a la posición inicial.

Todo el complejo consiste en 3 vueltas 15-20 Repeticiones en cada ejercicio.

Bueno, en realidad, toda la parte práctica. Como dije, hay una gran cantidad de ejercicios pliométricos, solo reemplaza uno con otro, y el entrenamiento se jugará de una manera nueva.

Sobre todo esto, resumamos.

Hoy conocimos un nuevo tipo de actividad física "exótica", la pliométrica, dirigida al complejo desarrollo de todo el cuerpo. Este tipo de ejercicio da muy buen rendimiento tanto en el crecimiento de la masa muscular como en el desarrollo de la fuerza y ​​la resistencia del atleta. Por lo tanto, puede ponerlo en servicio de manera segura y combinarlo con el entrenamiento de fuerza.

Bueno, de alguna manera, todo lo mejor y el éxito deportivo, amigos!

Salmo Los comentarios siempre están abiertos para usted, en el que puede hacer sus preguntas, enviar saludos y otros, escribir.

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