Consejos de las mujeres

Comida antes del entrenamiento, después del entrenamiento.

Para lograr el mejor resultado de la capacitación, ¿cuándo es mejor comer antes o después y después o después de qué período de tiempo? ¿Y cuánto es qué?

Nutrición DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

Es necesario comer inmediatamente después del entrenamiento, preferiblemente en los primeros 20 minutos. Si se abstiene de comer durante 2 horas después del final del entrenamiento, entonces el ejercicio pierde todo su significado. Como resultado, NADA FUNCIONA NADA, la grasa se quemará un poco, eso es todo, pero no habrá ganancia de fuerza, densidad muscular, armonía y tasa metabólica. En los primeros 20 minutos después de un entrenamiento, el cuerpo abre la llamada ventana post-entrenamiento (anabólica) para el consumo de proteínas y carbohidratos (pero no de grasas). Todo lo que se consumirá durante este período irá a la recuperación de los músculos y aumentará la masa muscular, ni una sola caloría de los alimentos irá a la grasa. Esto es muy importante.

Los carbohidratos después del ejercicio es mejor consumirlos en forma líquida de fuentes simples y de alto índice glucémico. Necesita lograr un salto brusco en el nivel de insulina, con sus propiedades anabólicas y anti-catabólicas (que ayudan a aumentar el tejido muscular). El arándano y el jugo de uva se consideran los mejores porque tienen una alta proporción de glucosa y fructosa. Consuma aproximadamente 1 g de carbohidratos del jugo por kilogramo de peso ideal. Un vaso de jugo de uva contiene 38 g de carbohidratos (155 kcal) y un vaso de jugo de arándano: 31 g de carbohidratos (115 kcal). También puede comer cualquier alimento con carbohidratos que no contenga grasa (pan, mermelada, azúcar, papas, arroz, pasta, frutas, verduras, etc.).

Además, inmediatamente después de un entrenamiento necesitas arrancar proteínas. Mejor en la forma de una bebida de proteína en polvo. De esta manera, la síntesis de proteínas en los músculos después del ejercicio aumentará 3 veces (en comparación con el ayuno). Así que traiga una botella de proteína en polvo y jugo de cóctel si hace ejercicio fuera de la casa y beba todo de una vez tan pronto como deje de entrenar. La cantidad de proteína del polvo debe ser de 0,55 g por kilogramo de peso ideal. Si no puedes tomar batidos de proteínas por alguna razón, confía en las claras de huevo.

Si puede comer dentro de una hora después de un entrenamiento, entonces elija cualquier alimento con proteínas, solo calcule la cantidad correcta de proteínas. Su dosis de alimentos con proteínas puede determinarse de manera muy simple: debe caber en su palma. Dado que la nutrición después de un entrenamiento tiene un solo objetivo importante: promover el crecimiento muscular de la manera más rápida y eficiente posible, la grasa en esta comida no debe ser contenida en absoluto. La grasa retardará el flujo de carbohidratos y proteínas del estómago a la sangre.

Los alimentos con proteínas deben ser magros, es decir, si el pollo es pechugas y no piernas. Si son huevos, entonces solo proteínas. Debe evitarse la carne de res y de cerdo, ya que siempre son muy gordas, prefieren la ternera. También debe tener cuidado con el queso, la leche, el yogur y el requesón; como norma, contienen al menos un 5% de grasa. La única excepción es el pescado graso (¡no frito!). Se puede y se debe comer con la mayor frecuencia posible.

Después de un entrenamiento, durante dos horas, es conveniente excluir todo lo que contiene cafeína: café, té, cacao y todo el chocolate (incluso proteínas en polvo con sabor a chocolate). El hecho es que la cafeína interfiere con la insulina y, por lo tanto, evita que su cuerpo vuelva a cargar glucógeno en los músculos y el hígado y use proteínas para reparar los músculos. Entonces, si entrenas por la mañana, soportas 2 horas, y solo entonces bebes café muy fuerte. Beber una taza de café antes del entrenamiento debería ayudarlo a mantenerse despierto y con energía. Si no puede rechazar el café o el té, elija sus contrapartes descafeinados.

Nutrición antes y después del entrenamiento.

¡Hoy vas al gimnasio! Alguien que espera este evento y por la mañana se prepara para ello, recoge el formulario con cuidado, reserva otra reunión con amigos en un café, prepara la cena para el hogar y, al final de la jornada laboral, apaga la computadora y corre al club deportivo más cercano. El otro lo percibe como una necesidad de mantener la imagen de una persona de moda activa o como un hábito aprendido desde la infancia, que se llevó a cabo en el campo de entrenamiento. Pero para todos los que se han sumergido en el mundo del fitness y el estilo de vida saludable, con la cabeza y todas las otras partes del cuerpo, lo principal es el resultado de lo que ven en el espejo después de pasar muchas horas sobre una estepa o nadar en la piscina. Desafortunadamente, no siempre se nota el efecto deseado del entrenamiento. Después de todo, muchas personas olvidan que el ritmo activo de la vida implica un modo especial y una composición de la nutrición.

2. Eliminar:

- Grasas (o no más de 3 g).

Carbohidratos en el nutrición antes del ejercicio Necesario para proporcionar músculos y energía cerebral. Durante el entrenamiento, el 'combustible' se quema muy rápidamente, y es necesario que sea glucógeno, porque el cuerpo no puede suministrar la cantidad correcta de energía de la grasa (debido a la falta de oxígeno).

Ardillas en la dieta antes del entrenamiento no será una fuente de energía, son una fuente de aminoácidos para los músculos que trabajan. Como resultado, inmediatamente después del ejercicio, la síntesis de proteínas en los músculos aumenta dramáticamente.

Gordo en la dieta antes del ejercicio debe estar ausente, ya que ralentiza el trabajo del estómago y la velocidad de la digestión. Los alimentos grasos son más largos en el estómago y pueden causar cólicos, náuseas y eructos durante el ejercicio.

Los mejores platos antes de entrenar:
- carne de ave (pavo, pechugas de pollo) con pan grueso o arroz,
- bistec bajo en grasa con papas,
- Tortilla de clara de huevo con avena.

El contenido calórico de los alimentos antes del ejercicio debe ser normal, como en otros momentos. La comida a granel (una porción grande de ensalada o un tazón de sopa) se come mejor una o dos horas antes del entrenamiento, para que tenga tiempo de digerir y el estómago esté vacío. Se puede comer una comida más densa (la mitad de una olla de avena o queso cottage) 30 minutos a una hora antes de entrenar.
Si entrena para desarrollar masa muscular, luego 30 minutos antes de su entrenamiento, coma una fruta grande con un índice glucémico bajo (manzana, pera, fresa o cualquier otra fruta) y bébala con una bebida de proteína (preferiblemente proteína de suero). El cálculo de la proteína en este cóctel es el siguiente: 0.22 g de proteína de suero por kilogramo de peso. Por ejemplo, si pesa 68 kg, en un cóctel (mezclado con agua) debe haber 15 gramos de proteína.
También 30 minutos antes de su entrenamiento, tome un vaso de café negro fuerte (con un sustituto del azúcar, pero no con crema) o té verde muy fuerte. Esto ayudará a la secreción de epinefrina y norepinefrina, que moviliza la grasa de las células grasas, para que el cuerpo pueda usarla como combustible. Así, durante un entrenamiento, quemarás más grasa y menos glucosa, glucógeno y aminoácidos. La fatiga en el proceso de entrenamiento vendrá mucho más tarde. Será mejor pensar en la cabeza y podrás entrenar más intensamente. El efecto del café antes del entrenamiento dura aproximadamente 2 horas. Inmediatamente antes del entrenamiento, es mejor no comer nada, ya que la actividad física distrae del proceso digestivo (contracciones rítmicas del estómago para digerir los alimentos). En casos extremos, si tiene mucha hambre, puede beber un vaso de batido de proteínas o leche.

Modo de beber durante el ejercicio.

¡Lo más importante durante el entrenamiento es recordar beber! Ya con un 2% de deshidratación, el entrenamiento será lento e ineficaz. No te centres en la sensación de sed. El entrenamiento intenso suprime el trabajo de los receptores de la sed en la garganta y el tracto digestivo, de modo que cuando quieras beber, tu cuerpo ya estará deshidratado. Además, con la edad, los sensores de sed en el cuerpo pierden su sensibilidad. Las personas adultas necesitan beber agua, porque es necesario, y no porque quieran.
Si nota síntomas de deshidratación (dos o más al mismo tiempo):
- sentimiento de sed
- boca seca,
- labios secos o incluso agrietados,
- mareo
cansancio
dolor de cabeza
- irritabilidad,
- falta de apetito,
Inmediatamente comience a beber agua y deje de entrenar por unos minutos hasta que los síntomas hayan pasado.

Modo de beber A continuación: justo antes de comenzar el entrenamiento, beba un vaso de agua y beba un poco cada 15-20 minutos durante la clase. La cantidad que tome dependerá de la cantidad de sudor. Es necesario proporcionar hidratación e incluso la superhidratación del cuerpo durante los entrenamientos.
Si el entrenamiento dura más de una hora, es recomendable tomar bebidas deportivas especiales. Con los azúcares de ellos, deberían venir unos 30-60 g de carbohidratos por hora. Más de 60 gramos de carbohidratos durante el entrenamiento no absorberán el cuerpo, y la productividad del entrenamiento puede disminuir. Beber bebidas ricas en calorías debe ser un poco, bebiendo cada 10 minutos. Las bebidas deportivas también contienen electrolitos beneficiosos (sales) que el cuerpo pierde con el sudor y la orina.
Durante el entrenamiento, también puede tomar jugos de frutas, preferiblemente recién exprimidos, y no almacenar. Es seguro decir que todos los jugos comprados, incluso los que se venden con la marca "jugo 100% sin azúcar añadido", se diluyen con agua y contienen azúcares mezclados. Los jugos de naranja más a menudo contienen azúcar de remolacha, los jugos de manzana contienen jarabe de maíz e inulina. El mejor jugo es la naranja recién exprimida, diluida con agua en una proporción de 1: 1.

Comida despues del ejercicio

Es necesario comer inmediatamente después del entrenamiento, preferiblemente en los primeros 20 minutos. Si se abstiene de comer durante 2 horas después del final del entrenamiento, entonces el ejercicio pierde todo su significado. Como resultado, NADA FUNCIONA NADA, la grasa se quemará un poco, eso es todo, pero no habrá ganancia de fuerza, densidad muscular, armonía y tasa metabólica. En los primeros 20 minutos después de un entrenamiento, el cuerpo abre la llamada ventana post-entrenamiento (anabólica) para el consumo de proteínas y carbohidratos (pero no de grasas). Todo lo que se consumirá durante este período irá a la recuperación de los músculos y aumentará la masa muscular, ni una sola caloría de los alimentos irá a la grasa. Esto es muy importante.
Los carbohidratos después del ejercicio es mejor consumirlos en forma líquida de fuentes simples y de alto índice glucémico. Necesita lograr un salto brusco en el nivel de insulina, con sus propiedades anabólicas y anti-catabólicas (que ayudan a aumentar el tejido muscular). El arándano y el jugo de uva se consideran los mejores porque tienen una alta proporción de glucosa y fructosa. Consuma aproximadamente 1 g de carbohidratos del jugo por kilogramo de peso ideal. Un vaso de jugo de uva contiene 38 g de carbohidratos (155 kcal) y un vaso de jugo de arándano: 31 g de carbohidratos (115 kcal). También puede comer cualquier alimento con carbohidratos que no contenga grasa (pan, mermelada, azúcar, papas, arroz, pasta, frutas, verduras, etc.).
Además, inmediatamente después de un entrenamiento necesitas arrancar proteínas. Mejor en la forma de una bebida de proteína en polvo. De esta manera, la síntesis de proteínas en los músculos después del ejercicio aumentará 3 veces (en comparación con el ayuno). Así que traiga una botella de proteína en polvo y jugo de cóctel si hace ejercicio fuera de la casa y beba todo de una vez tan pronto como deje de entrenar. La cantidad de proteína del polvo debe ser de 0,55 g por kilogramo de peso ideal. Si no puedes tomar batidos de proteínas por alguna razón, confía en las claras de huevo.
Si puede comer dentro de una hora después de un entrenamiento, entonces elija cualquier alimento con proteínas, solo calcule la cantidad correcta de proteínas. Su dosis de alimentos con proteínas puede determinarse de manera muy simple: debe caber en su palma. Ya que u nutrición después del ejercicio Solo hay un objetivo importante: promover el crecimiento de la masa muscular de la manera más rápida y eficiente posible: la grasa en esta comida no debe ser contenida en absoluto. La grasa retardará el flujo de carbohidratos y proteínas del estómago a la sangre.
Los alimentos con proteínas deben ser magros, es decir, si el pollo es pechugas y no piernas. Si son huevos, entonces solo proteínas. Debe evitarse la carne de res y de cerdo, ya que siempre son muy gordas, prefieren la ternera. También debe tener cuidado con el queso, la leche, el yogur y el requesón; como norma, contienen al menos un 5% de grasa. La única excepción es el pescado graso (¡no frito!). Se puede y se debe comer con la mayor frecuencia posible.
Después de un entrenamiento, durante dos horas, es conveniente excluir todo lo que contiene cafeína: café, té, cacao y todo el chocolate (incluso proteínas en polvo con sabor a chocolate). El hecho es que la cafeína interfiere con la insulina y, por lo tanto, evita que su cuerpo vuelva a cargar glucógeno en los músculos y el hígado y use proteínas para reparar los músculos. Entonces, si entrenas por la mañana, soportas 2 horas, y solo entonces bebes café muy fuerte. Beber una taza de café antes del entrenamiento debería ayudarlo a mantenerse despierto y con energía. Si no puede rechazar el café o el té, elija sus contrapartes descafeinados.

Entrenamiento y nutrición para adelgazar.

Régimen de bebida y nutrición antes y después del entrenamiento para perder peso.

Si desea perder peso, es perder peso y no desarrollar músculo, levantarse, etc., entonces:
- 5 horas antes de un entrenamiento, no hay proteínas,
- 3 horas antes de un entrenamiento no es en absoluto,
- 30 minutos - 1 hora antes del entrenamiento, deje de beber,
- Durante el entrenamiento es recomendable no beber.
- no beber una hora después del ejercicio,
- 3 horas después del ejercicio no.
Los resultados serán tangibles.

Dieta de fitness de dos semanas

Dieta de la aptitud implica cinco comidas.

Con un contenido promedio de calorías de aproximadamente 1400-1800 calorías por día, esta dieta proporciona una pérdida de peso segura. Una dieta de ejercicios aproximada contiene menos grasa, más carbohidratos y proteínas. Con una dieta necesitas beber hasta 2 litros de líquido por día. Si incluso en las escalas su peso aumenta, está bien, entonces pierde grasa y gana músculo. Confiar totalmente en la balanza no vale la pena. Lo principal es cómo te ves, miras en el espejo y también los cambios pueden ser juzgados por la ropa. Si no puede comer estrictamente con una dieta, intente contar las calorías consumidas y elija el menú de acuerdo con la tabla de calorías, tratando de comer los alimentos con menos grasa. Si es posible, no tome pausas prolongadas en la dieta, ¡contribuyen a la grasa corporal!

1er dia
Desayuno: 2 huevos (1 yema, 2 proteínas), 100 g de harina de avena, 1 vaso de jugo de naranja, 50 g de queso cottage bajo en grasa.
El segundo desayuno: ensalada de frutas, yogurt bajo en grasa.
Almuerzo: 100 g de pollo hervido, 100 g de arroz, ensalada verde.
Merienda: papa al horno, yogurt bajo en grasa.
Cena: 200 gramos de guiso de pescado, ensalada, manzana.

2do dia
Desayuno: 100 g de muesli, 1 taza de leche descremada, 2 huevos, algo de fruta.
Segundo desayuno: 1 vaso de jugo de zanahoria, 50 g de queso cottage.
Almuerzo: ensalada de pollo (150-200 g de carne), 1 papa, manzana.
Almuerzo: yogurt bajo en grasa, fruta.
Cena: 150 g de pescado, 1 taza de frijoles cocidos, ensalada (puede ser con un aderezo para ensaladas bajo en grasa).

3er dia
Desayuno: 200 g de fresas, 100 g de avena, huevos revueltos de 2 huevos.
El segundo desayuno: un plátano, 100 g de queso cottage.
Almuerzo: 200 g de pescado, 100 g de arroz, ensalada.
Almuerzo: fruta, yogur.
Cena: 100 g de pavo, 1 taza de maíz, ensalada.

Cuarto dia
Desayuno: 1 toronja, 100 g de avena arrollada, 1 vaso de leche.
El segundo desayuno: un plátano, 100 g de queso cottage.
Almuerzo: 150 gramos de pollo, 50 gramos de arroz.
Almuerzo: 1 vaso de jugo de vegetales, salvado.
Cena: 120 gramos de ternera, una taza de maíz.

Quinto día
Desayuno: durazno, 100 g de harina de avena, huevos revueltos, un vaso de jugo.
Segundo desayuno: 1 vaso de jugo de vegetales, 100 g de arroz.
Almuerzo: pita, 100 g de pavo, manzana.
Almuerzo: ensalada, 100 g de queso cottage.
Cena: 100 g de pollo, ensalada.

Sexto día
Desayuno: huevos revueltos, 100 gramos de trigo sarraceno, 1 vaso de leche.
El segundo desayuno: requesón, plátano.
Almuerzo: 200 g de pescado, 100 g de arroz, ensalada, 1 vaso de jugo de naranja.
Almuerzo: papa al horno, yogurt.
Cena: 150 gramos de camarones, ensalada de verduras.

7mo día
Desayuno: una manzana, una tortilla de 2 huevos, 100 gramos de trigo sarraceno.
El segundo desayuno, 100 g de queso cottage, melocotón.
Almuerzo, 100 g de carne, verduras mixtas (maíz, zanahorias, guisantes).
Almuerzo: yogurt, 100 g de arroz.
Cena: 150 g de pollo, ensalada de verduras.

8º día
Desayuno: 1 toronja, 100 g de muesli, 1 taza de leche desnatada, 2 huevos.
El segundo desayuno: 70 gramos de arroz, 1 melocotón.
Almuerzo: 120 gramos de pollo, ensalada, media pasta pasta, 1 vaso de jugo de naranja.
Hora del té: yogur, manzana.
Cena: 120 gramos de ternera, ensalada de verduras.

Noveno día
Desayuno: huevos revueltos, 100 g de trigo sarraceno, fruta, 1 vaso de jugo de naranja.
El segundo desayuno: plátano, requesón.
Almuerzo: 100 g de pescado, 100 g de arroz, durazno, 1 vaso de jugo de naranja.
Almuerzo: yogurt, 50-100 g de albaricoques secos.
Cena: 200 g de pescado, papas al horno, jugo de vegetales.

10mo día
Desayuno: 1 vaso de arándanos, 100 g de harina de avena, huevos revueltos.
El segundo desayuno: 100 g de queso cottage bajo en grasa, 50 g de pasas.
Almuerzo: 100 g de pollo, papa al horno, 1 vaso de jugo de vegetales.
Merienda: yogurt bajo en grasa, naranja.
Cena: 100 g de pescado, ensalada de verduras.

Día 11
Desayuno: una rebanada de sandía, 2 huevos, 50 gramos de pan de salvado, 1 vaso de jugo de naranja.
El segundo desayuno: un plátano, 50 g de queso cottage.
Almuerzo: 100 gramos de arroz, 200 gramos de calamar.
Almuerzo: 150 g de pescado, ensalada.
Cena: 100 g de pollo, ensalada de maíz.

Día 12
Desayuno: 1 vaso de jugo de zanahoria, 100 g de harina de avena, huevos revueltos.
Segundo desayuno: 100 g de arroz con pasas y orejones.
Almuerzo: 100 g de pollo en una pita, ensalada.
Almuerzo: yogurt bajo en grasa, manzana.
Cena: 120 gramos de ternera, 100 gramos de brócoli.

Día 13
Desayuno: pomelo, 100 g de harina de avena, huevos revueltos.
Segundo desayuno: 50 g de queso cottage, melocotón.
Almuerzo: 120 g de pavo en una pita, mazorca de maíz hervida.
Almuerzo: yogurt bajo en grasa, manzana.
Cena: 150 gramos de pescado, ensalada de verduras.

Día 14
Desayuno: 1 vaso de jugo de naranja, 2 huevos, 100 g de muesli, 1 vaso de leche.
Segundo desayuno: plátano, 50 g de queso cottage.
Almuerzo: 150 g de pollo, ensalada verde, 100 g de arroz.
Almuerzo: yogurt, melocotón.
Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Uhта диета - примерный образец того, как вы можете питаться. Следует заметить, что все вышеупомянутые молочные продукты обязательно обезжиренные. Carne de res, pollo, pavo, pescado, mariscos, cocidos o guisados ​​(en casos extremos, si no comes en casa, a la parrilla). Observa también la cantidad de fruta consumida, da preferencia a los cítricos, a las manzanas verdes. Es recomendable utilizar arroz integral, zumos naturales.
La dieta implica entrenamientos regulares!

El papel de los carbohidratos después del ejercicio.

Los carbohidratos proporcionan energía al cuerpo. Durante el período posterior al entrenamiento en el cuerpo, hay una escasez de carbohidratos y el tejido muscular comenzó a colapsarse bajo la acción de procesos catabólicos. Es recomendable comer carbohidratos rápidos. Es necesario elevar el nivel de insulina para el curso normal de los procesos anabólicos y anti-catabólicos.

Dependiendo de la intensidad de sus entrenamientos y el peso, la tasa es de 60 a 100 carbohidratos.

Productos de carbohidratos

  • Trigo sarraceno
  • Foto
  • Perlovka
  • Avena
  • Pasta dura
  • Pan, salvado
  • Plátanos
  • Jugo fresco
  • Miel (pequeña cantidad)

El papel de las proteínas después del ejercicio.

Batido de proteínas mejor restaura el músculo después del ejercicio. Agregue el suplemento nutricional BCAA 5-10 gramos a la comida después del ejercicio. BCAA contiene 3 aminoácidos esenciales que son muy útiles para las fibras musculares. La síntesis de proteínas en los músculos aumenta 3 veces, si es la primera vez 20-30 minutos después del gimnasio para consumir alimentos con proteínas.

La tasa recomendada de 20-30 gramos de proteína por 1 vez después del ejercicio.

Productos que contienen proteínas

  • Filete de pollo
  • Filete De Pavo
  • Claras de huevo (huevos hervidos o revueltos)
  • Pescado
  • Mariscos
  • Requesón 0.5% de grasa
  • Carne magra
  • Platos de proteínas

Opciones de menú post-entrenamiento

  1. Alforfón con pescado, ensalada con verduras y té verde.
  2. Arroz con filete de pollo, pepino, tomate, cebolla, compota.
  3. Gachas de cebada con carne magra, rábanos, zanahorias, jugo de verduras o frutas.
  4. Pilau, verduras frescas, gelatina.
  5. Pasta de durum con pollo, 1 manzana, té verde con limón.
  6. Requesón 0.5% con crema agria 5%, galletas de avena con leche 0.5% grasa.

Recomendaciones clave después de todo ejercicio.

Inmediatamente después de todo ejercicio físico:

  • Creatina (Creatina) - para él el mejor momento para asimilar - después del gimnasio. Norma 3 gramos para restaurar todos los procesos.
  • Agua - hasta 900 ml para restablecer el equilibrio en el cuerpo.
  • BCAA (BCAA): alrededor de 3 a 10 gramos para proteger los músculos del daño (catabolismo) y mejorar el proceso anabólico.
  • La glutamina, alrededor de 3-5 gramos, participa en la síntesis de proteínas musculares, una fuente de energía, fortalece el sistema inmunológico y ayuda a recuperarse del esfuerzo físico.

Después de 20-30 minutos (arreglaremos la información)

  • Carbohidratos - 50-90 gramos, el complejo preferido.
  • Proteínas - 20-30 gramos, de origen animal o batidos de proteínas.

  • Dormir: tomar una siesta 1 hora después del gimnasio, solo para beneficiar los procesos de recuperación del cuerpo.
  • Al final del entrenamiento principal, realiza un enganche, calma tu cuerpo.
  • Masaje - mejora el tono muscular y la circulación sanguínea, mejora el estado de ánimo.

Construcción muscular o pérdida de peso.

Si su objetivo es desarrollar músculo, entonces se requiere ejercicio y una nutrición adecuada. La capacitación en este caso debe ser de 4 a 5 veces por semana, con grandes pesos y un pequeño número de enfoques. Debe prestarse especial atención precisamente al hecho de que el trabajo con peso debe basarse en el límite, es decir, El último enfoque debería ser realmente el último, no para que pueda levantar pesas 20 veces, por ejemplo. Los ejercicios cardiovasculares también deben ser, pero más en forma de calentamiento y enganche, es decir. No tan intenso como los que quieren bajar de peso.

Si su objetivo es perder peso, entonces necesita trabajar con pesas pequeñas, 3 series de 10 a 12 repeticiones (para niñas) a un buen ritmo con un descanso mínimo entre las series.

Si quieres bajar de peso

Inmediatamente vale la pena señalar el momento en que no se puede entrenar con el estómago vacío en cualquier caso. El estómago se considera hambriento si no se come durante 8 horas. Por ejemplo, inmediatamente después de despertarse, no puede practicar sin un refrigerio ligero, necesita comer o beber agua corriente. Por lo tanto, se inicia el proceso de metabolismo para quemar grasa.

Para bajar de peso, después del ejercicio no se puede comer durante 1 hora, solo beber agua. Después de 1 hora es necesario comer una comida balanceada, compuesta de proteínas y carbohidratos. Al mismo tiempo, los carbohidratos deben ser útiles, no el chocolate, sino el arroz integral, el trigo sarraceno, las pastas integrales, los cereales, el pan, las verduras, etc. Proteínas - pescado, pollo, claras de huevo, etc.

Simplemente no comas grasa después del ejercicio. Y tampoco tomar bebidas con cafeína.

¿“Carbohidrato” o ventana de proteínas?

A menudo escuchamos una ventana de carbohidratos, proteínas, o simplemente "comemos un plátano, o de lo contrario los músculos desaparecerán". ¡Y esa palabra de miedo es catabolismo! Tantas leyendas y mitos giran en torno a la ingesta de alimentos después del entrenamiento, no cuentan. Algunas personas piensan que es necesario comer durante media hora, y es mejor practicar de inmediato. Por lo tanto, a menudo se puede ver un plátano masticando en el vestuario después de un entrenamiento o personas con frascos de proteínas, un ganador, y así sucesivamente. Otros, por el contrario, sufren de hambre, esperando algunas horas obligatorias para quemar grasa. ¿Dónde está la verdad entonces?

Organiza todo en los estantes. Después del entrenamiento, está realmente agotado, el nivel de glucógeno en los músculos es bajo (a menos que, por supuesto, el ejercicio fuera pesado y no en el "piso del pie"). Sí, y el apetito al salir de la habitación siempre está ahí, especialmente si fue un ejercicio cardiovascular largo. Este fenómeno se llama ventana de carbohidratos después del ejercicio, que debe llenarse inmediatamente después del ejercicio.

¡Cuida tus músculos, damas y caballeros!

Los músculos son un elemento pesado de nuestro cuerpo, que requiere una gran cantidad de energía para su funcionamiento normal. Si está tratando de aumentar la "carne", entonces la cantidad de calorías para esto es aún mayor.

Especialmente los músculos tienen hambre después del ejercicio. Así que no los alimente - significa darles un "encogimiento".

Para los deportistas, esta es una pesadilla que están tratando de evitar, metiendo todo dentro de sí mismos justo después del entrenamiento. Pero las damas, absteniéndose de comer durante dos o tres horas o de dejar el cuerpo completamente sin combustible durante toda la noche, generalmente consideran que es bajo estas condiciones que sus kilogramos se "esconden". Y de hecho, el peso irá. Sólo en mayor medida no es la grasa de los lados, sino los músculos. Y esto claramente no es nada bueno.

No vamos a entrar en gran parte de los procesos químicos de la estructura del tejido muscular. Pero, debe entenderse que para hombres y niñas, la masa muscular adecuada es la única forma de tener formas hermosas y al mismo tiempo comer normalmente. Después de todo, el músculo es el mayor consumidor de calorías en el cuerpo. En consecuencia, cuantos más, más extensa puede ser la dieta, sin posponer el "depósito" de grasa.

Los músculos son la única forma de tener una figura hermosa y, si dejamos de alimentarlos, nos robamos.

De esto se deduce que la masa muscular debe ser protegida. Pero no lo tomes literalmente, en pánico temiendo perderlo. Comer en el autobús, levantarse por la noche para el queso cottage "dogor" nocturno - todo el asunto los culturistas apasionados. Para la gente común, para nosotros y para nosotros, que solo queremos un cuerpo tonificado, este es un "problema" y "tiempo para dejar ir" completamente innecesarios.

Sin embargo, comer después del ejercicio es correcto.

Entonces, ya hemos tratado el hecho de que después del entrenamiento definitivamente comeremos. Ahora hay muchas preguntas: cuándo, cuánto y, lo más importante, qué.

Alimentadores de bus

Si vives en una gran ciudad, es probable que hayas visto a alguien comiendo arroz en un tazón o rellenándolo con una barra de proteínas. Esto suele ir acompañado de una mirada frenética y hambrienta y no de los olores más agradables de ese mismo tazón. Comer es, por supuesto, la necesidad del cuerpo, ¡pero en media hora sus músculos ciertamente no se disolverán!

Si no eres un fisicoculturista y no persigues cada gramo, entonces no hay nada para comer tu almuerzo al llegar a casa. En casos extremos, puede tomar un cóctel en el bar del gimnasio o comer una manzana después de hacer ejercicio, y comer en casa lo antes posible.

Quiere lucir genial - comer, solo la comida debe ser correcta.

Ahora sobre las damas encantadoras que adelgazan Aquí la situación no es diferente. Puedes comer treinta o cuarenta minutos después del ejercicio. Entrené, llegué a casa, comí.

En general, no debe molestarse con las ventanas de carbohidratos o proteínas, y más aún para morir de hambre. Déjelo todo a los atletas profesionales y viva en paz, sin convertirse en comedores de autobuses o en criaturas hambrientas que fruncen el ceño.

La nutrición adecuada: usted parte, yo - dos

La cantidad de alimentos consumidos después del ejercicio no es un valor fijo. No hay tal número mágico que todos necesiten.

Aquí hay tres factores importantes:

  • Tus metas y el volumen total diario de kalorazh.
  • Tiempo de entrenamiento
  • La intensidad del entrenamiento.

En primer lugar, la comida debe encajar en las calorías normales que calculaste para alcanzar tus metas. Naturalmente, para una persona que está perdiendo peso, una persona que está en la "masa" o en mantenerla tendrá volúmenes diferentes. Construye tu régimen alimenticio de modo que haya suficientes calorías para el post-entrenamiento.

Si está intentando ganar masa muscular, le conviene alimentar sus músculos lo mejor que pueda. Por lo tanto, la ingesta de alimentos debe ser grande y de "calidad" (para tener proteínas, grasas y carbohidratos). Si tiene el propósito de perder peso, tendrá que contentarse con una cantidad mucho menor de alimentos para simplemente apoyar los músculos existentes. En este caso, la comida después del ejercicio para quemar grasa debe ser predominantemente de proteínas.

En segundo lugar, tenga en cuenta el tiempo de la formación. Si estudias por la mañana, entonces puedes pagar mucho más. Si el entrenamiento es tarde en la noche, entonces la cena debe ser ligera. Cuanto más cerca esté el entrenamiento para dormir, el "peso ligero" se debe comer después de él. Y aquí la razón es precisamente en la calidad del sueño: con el estómago lleno, no dormirás correctamente y por la mañana te despertarás cansado.

En tercer lugar, mira lo intenso que fue el entrenamiento. Si lo “matan” por completo y apenas sale de la sala, entonces su nivel de glucógeno es lo más bajo posible. Aquí, una manzana o cien gramos de queso cottage claramente no es adecuado, no repone las reservas de músculo e hígado. Pero con un entrenamiento muy fácil, tal comida puede ser suficiente.

¿El requesón es el mejor amigo del pitcheo?

Por alguna razón, muchas personas están acostumbradas a comer requesón después de un entrenamiento, especialmente si es en la noche. Sí, este producto es rico en proteínas. Pero ¿qué es esta proteína? El nombre de él es caseína y cae en la categoría de digerible lentamente.

Es decir, los aminoácidos de una comida de este tipo se obtienen en 5 a 6 horas. Así, los músculos hasta este momento se morirán de hambre. Por lo tanto, el requesón después del entrenamiento no es la mejor opción, si el entrenamiento es durante el día.

El queso cottage es un producto ideal para una comida nocturna, ya que la proteína de caseína que contiene alimenta sus músculos toda la noche.

Entonces, ¿qué puedes comer después del entrenamiento? De hecho, hay muchas opciones si piensas con la cabeza. Pero hay algunos matices. En particular, dependiendo de tus objetivos.

Proteína para la conservación, hidratos de carbono para el crecimiento.

Si está intentando perder el exceso de grasa (grasa, no músculo), entonces necesita proteínas después de un entrenamiento. Se debe diluir con fibra en forma de vegetales. Pero los carbohidratos complejos son mejores posponer hasta la mañana. Un ejemplo de tal comida podría ser la pechuga de pollo con estofado, la ternera con ensalada. La cena tardía será una buena opción para comer pescado o marisco. Por ejemplo, una ensalada con atún o calamares, pescado blanco al horno con verduras al vapor.

Para una persona que está ganando peso, debe incluir en la comida posterior al entrenamiento no solo las proteínas, sino también los carbohidratos. Por ejemplo, gachas con carne y verduras, pasta con champiñones, pescado con arroz, etc. Puede agregar carbones simples en forma de frutas. Si desea ganar masa muscular seca, entonces es mejor reducir al mínimo el consumo de grasa después del ejercicio. Excluir los quesos, la carne de cerdo, etc. Harina, pastelería y similares también es mejor posponer para el desayuno.

Los atletas tienen necesidades especiales.

La distribución de nutrientes tiene sentido si:

  • Entrenas para la resistencia. Participas en competiciones de alto nivel, cada semana corres muchos kilómetros con alta intensidad. Luego, durante el ejercicio, puedes tomar bebidas con proteínas y carbohidratos agregados (P + C).
  • Eres un culturista. Levanta pesas grandes y trabaja sobre el crecimiento muscular, quieres ganar peso. Las bebidas deportivas también ayudarán.
  • Te estás preparando para una competición de fitness. Entrenas durante horas y horas. Desea que el porcentaje de grasa corporal se registre con un solo dígito. Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que estimulan y conservan las fibras musculares ayudarán a lograr este objetivo.

La dieta no es para deportistas.

  • entrenas para mejorar tu bienestar general y tu forma,
  • no tienes metas de largo alcance
  • No tienes necesidades fisiológicas particulares,

... entonces no necesitas una estrategia especial en nutrición. Esto no quiere decir que el régimen sea bueno o malo. Es solo una herramienta para poder manejar.

El modo no necesita trabajadores de oficina que nunca se hayan involucrado en la cultura física y hayan llegado al estado de pre-diabetes, pero que necesiten profesionales.

De hecho, solo los atletas pueden beneficiarse de un programa apretado de nutrientes. El modo no es una varita mágica, no tendrá un efecto instantáneo sobre el bienestar y la apariencia. Especialmente si te limitas a ello solo de vez en cuando.

Para empezar, veamos qué sucede en el cuerpo antes, durante y después del ejercicio, y luego aprendemos qué comer para obtener el máximo en cada caso.

Antes de entrenar

Tres horas antes de los ejercicios necesitas comer algo que te ayude:

  • abastecerse de energía
  • aumentar la actividad
  • proteger contra la deshidratación
  • mantener la masa muscular
  • recuperarse rapidamente

ArdillasComer antes del ejercicio ayuda a mantener o aumentar el volumen muscular, evitar el daño muscular que es demasiado fuerte y llenar el torrente sanguíneo con aminoácidos en un momento en que el cuerpo más los necesita. Es importante para todos los que mejoran la salud al mismo tiempo que las proporciones del cuerpo.

Si bien aún no te has apresurado a hacer un batido de proteínas: las proteínas antes del ejercicio son importantes, pero la velocidad de su digestión no afecta tanto al resultado. Por lo tanto, cualquier producto de proteína consumido unas pocas horas antes de un entrenamiento tendrá el mismo efecto.

Carbohidratos proporcione combustible para largas horas de entrenamiento y acelere la recuperación después de los ejercicios intensivos, estimule la producción de insulina. También conservan el glucógeno en los músculos y el hígado, de modo que el cerebro recibe señales de saciedad, de modo que el cuerpo gasta silenciosamente la fuerza en el crecimiento muscular.

Influencia gordo La calidad del próximo entrenamiento no está confirmada. Pero ralentizan el proceso digestivo, que ayuda a mantener un nivel constante de glucosa en la sangre y un estado estable, y están involucrados en la absorción de vitaminas y minerales que desempeñan un papel importante en cualquier dieta.

2-3 horas antes del entrenamiento

Consuma una comida fija y tome algo que no sea nutritivo (preferiblemente agua pura).

Para los hombres, el almuerzo debe consistir en los siguientes productos:

Para las mujeres, la composición es ligeramente diferente:

Estas son pautas generales que se pueden cambiar según su peso, objetivos, genética, duración e intensidad del entrenamiento.

Una hora antes del entrenamiento.

Algunas personas prefieren comer algo ligero antes del ejercicio. Un problema: cuanto menos tiempo quede antes del inicio, más rápido necesitará digerir los alimentos. Por lo tanto, es mejor usar algo de licuado tipo líquido.

  • 1 cucharada de proteína en polvo,
  • 1 taza de verduras (la espinaca es ideal para batidos),
  • 1 taza de alimentos que contienen carbohidratos (por ejemplo, plátanos),
  • 1 cucharadita de alimentos grasos (nueces o semillas de lino),
  • Agua o leche de almendras sin azúcar.

O una opción más sabrosa:

  • 1 cucharada de proteína de chocolate en polvo,
  • 1 taza de espinacas,
  • 1 plátano,
  • 1 cucharadita de mantequilla de maní,
  • Leche de chocolate y almendras (sin azúcar).

Tal vez no vale la pena mencionarlo, pero antes de entrenar debe usar solo los productos que no irritan el estómago. De lo contrario ... Bueno, ya sabes lo que podría ser diferente.

Necesidades de nutrientes durante el entrenamiento

Lista de objetivos nutricionales durante el ejercicio: prevenir la pérdida de líquidos, proporcionar un riego inmediato, aumentar la actividad, mantener los músculos y recuperarse rápidamente.

Recibo proteínas salva del daño al tejido muscular, ayuda a una rápida regeneración y aumenta la efectividad del entrenamiento a largo plazo. Esto es especialmente importante si han pasado más de tres horas desde la última comida. Para mantener el músculo, necesitas un poco de proteína, 15 gramos por hora. Pero este consejo es relevante solo para los atletas que practican con diligencia y que practican diariamente y en un programa variado, o para los atletas que buscan ganar peso.

CarbohidratosComer durante el entrenamiento es una fuente de energía que se utilizará aquí y ahora. El resultado es actividad y alta tasa de recuperación. Además, los carbohidratos reducen la producción de la hormona del estrés (cortisol) y aumentan las hormonas de la felicidad. Pero! Una vez más, sólo los profesionales. ¿Cuántos carbohidratos necesitas? Viendo por qué El máximo que durante el ejercicio puede procesar el cuerpo es de 60 a 70 gramos. Pero si mezcla carbohidratos con proteínas, 30 a 45 gramos de los primeros serán suficientes para usted.

Gordo Antes y después del entrenamiento es bueno. Pero en el proceso deben abandonarse debido a las dificultades de la digestión. Las grasas en combinación con ejercicios dan una carga demasiado alta en el estómago.

Nutrición durante el entrenamiento: práctica

Если вы работаете над собой меньше двух часов, то всё внимание нужно уделять поступлению воды, особенно если до и после тренировки вы правильно организовали питание. Спортивные напитки для занятий, не дотягивающих до двух часов, не нужны.

  • вы тренируетесь в жару и сильно потеете,
  • менее чем через восемь часов вас ждёт ещё одна тренировка,
  • вы работаете над набором массы,
  • bebe unos cuantos sorbos al final del entrenamiento para apoyar la energía.

Si pasa más de dos horas practicando en el calor, no confíe solo en el agua. De lo contrario, se arriesga a reducir críticamente el nivel de sodio, lo que causará insuficiencia cardíaca.

Necesidades nutricionales después del ejercicio.

  • recuperacion
  • reposición de reservas fluidas
  • reabastecimiento de combustible
  • formación muscular
  • Mejorar la resistencia en el futuro.

Utilizar ardilla después del entrenamiento conduce al crecimiento o al menos mantener la cantidad de tejido muscular. Su sangre aún contiene proteínas de los alimentos consumidos antes de su entrenamiento, por lo que la velocidad a la que llega una nueva porción no es muy importante. Esto nos lleva a la conclusión de que las proteínas rápidamente digeribles de las proteínas en polvo no son mejores que los alimentos normales. Pero no peor. Lo que te gusta - elige por ti mismo. Para mayor velocidad y comodidad, prepare un batido de proteínas y, si desea una comida "real", prepare una cena rica en proteínas. Para los hombres, la tasa es de 46 a 60 gramos, para las mujeres de 20 a 30 gramos.

Contrariamente a la creencia popular, no es en absoluto necesario usar refinado carbohidratos y los azúcares para la insulina liberan y reconstruyen los músculos después de un entrenamiento tan pronto como sea posible. De hecho, una mezcla de alimentos que contienen carbohidratos mínimamente procesados ​​(granos enteros, por ejemplo) y frutas funcionará mejor porque se tolera mejor, ayuda a mantener los niveles de glucógeno durante aproximadamente 24 horas y da como resultado que al día siguiente adquiera más fuerza. Los atletas que realizan dos sesiones difíciles durante ocho horas son, por supuesto, la excepción. Para todos los demás, un almuerzo normal y fruta es preferible.

Gordo Está estrictamente prohibido utilizarlo después del ejercicio: disminuyen la absorción de nutrientes. Esto es cierto, que en la mayoría de los casos nadie necesita. Dado que la tasa de suministro de nutrientes no es importante, como ya hemos descubierto.

Inmediatamente después del entrenamiento

El enfoque es el mismo que la nutrición antes del entrenamiento: alimentos balanceados.

Dieta aproximada para hombres:

  • 2 tazas de productos proteicos
  • 2 tazas de vegetales
  • 2 tazas de carbohidratos
  • una cucharadita de grasa,
  • Bebida no calórica (agua).

La dieta aproximada para las mujeres es exactamente la misma, pero más pequeña en volumen.

A veces, después del ejercicio, el hambre no se produce. En este caso, volvemos al batido.

Conclusión

No hay recetas uniformes para los alimentos antes, después y durante el entrenamiento. Esto es obvio, y esto se ha dicho muchas veces.

La nutrición siempre depende de las condiciones individuales. Un corredor que pesa 70 kg no puede comer de la misma manera que un culturista cuyo peso ha sobrepasado los cien. Tienen diferentes necesidades y diferentes tipos de entrenamientos. La duración de las clases también determina las condiciones y necesidades del período de recuperación. El mismo culturista cambiará el esquema de energía cuando comience a prepararse para la competencia.

Para nosotros, las personas que no ven la participación en un evento deportivo en el horizonte, hay suficiente calidad y comida variada en la que todos los nutrientes, verduras y frutas, vitaminas y microelementos y antioxidantes estarán presentes en proporción. Dichos alimentos se llenarán de energía, proporcionarán material para desarrollar los músculos, aliviarán la irritación y acelerarán drásticamente la recuperación. Puedes comer tu comida habitual o tomar un batido. Puedes comer más o menos dependiendo de tus sentimientos y preferencias.

En cuanto al tiempo, tenemos dos horas antes del entrenamiento y lo mismo después. Y la cantidad total de proteínas, grasas y carbohidratos que se consumen a lo largo del día, afecta a nuestro cuerpo, masa, porcentaje de grasa y resistencia mucho más que el modo ajustado por el reloj.

Cómo comer antes y después del entrenamiento perder peso y no solo.

Puede deshacerse del exceso de grasa solo en un caso, si gasta más calorías por día de las que consume.

Sin embargo, hay un matiz: el consumo de calorías debe ser suficiente para el funcionamiento normal del cuerpo.

En el caso de una escasez de calorías, perderá peso, pero no por mucho tiempo: con el tiempo, su cuerpo llevará su metabolismo de acuerdo con la cantidad de calorías que recibe, y el proceso de pérdida de grasa se detendrá. A la salida, estás esperando un metabolismo aún más lento de lo que era. Habrá el llamado síndrome del maniquí: comen como las aves, pero a menudo no pueden perder grasa debido a que tienen: a) un metabolismo lento, b) ningún músculo. Los músculos en sí mismos son muy intensivos en energía y se gastan muchas calorías en su mantenimiento, incluso en reposo.

En principio, si sigue el principio de "gastar más que consumir, pero el segundo está dentro del rango normal", perderá peso sin siquiera preocuparse por qué y en qué cantidad tiene antes y después del entrenamiento.

Si hay un deseo de ser confundido, entonces esto solo optimiza el proceso de deshacerse de las reservas de grasa.

La nutrición antes y después del ejercicio depende de:

a) tiempo de entrenamiento
b) El tipo de entrenamiento (fuerza o aeróbico).

El entrenamiento más efectivo "pérdida de peso" - en la mañana con el estómago vacío. En este momento, las reservas de glucógeno son mínimas, lo que significa que extraerá energía de su propia grasa, que, a su vez, se quemará.

Si por alguna razón no puede entrenar con el estómago vacío (muchos, por ejemplo, se siente mareado), no hay problema: 30-40 minutos antes de un entrenamiento, coma algo ligero pero carbohidratos (café con una banana, té con pan) .

Si no hace ejercicio con el estómago vacío, sino durante el día, luego de una hora y media antes del entrenamiento, le recomiendo consumir hidratos de carbono complejos (pasta, avena, arroz): le darán energía durante mucho tiempo. Si antes del entrenamiento no comiste normalmente y sientes que tus fortalezas están "a cero", y el entrenamiento no es una cacería, entonces media hora antes del entrenamiento puedes lanzar carbones rápidos: plátano con café, frutas secas. Los carbohidratos rápidos son rápidos y rápidos. Te permitirá comenzar el entrenamiento y terminar con el "segundo aliento", que definitivamente se abrirá. Siempre se abre, si no captas la palabra "peretren", pero estás lejos de eso, lo siento, lejos.

Ahora sobre lo importante - la nutrición después del ejercicio.

Para ser honesto, creo que la nutrición antes del entrenamiento no puede molestar en absoluto. Lo más importante: no exagerar con proteínas, desde donde se arrastra por el pasillo con una mosca adormecida. Resultó que tirar macarrones o trigo sarraceno en una hora y media - bueno, no, no hay problema: ¡come un plátano y vete!

Pero qué y cuándo comes después del entrenamiento es realmente importante. Hay muchos "malentendidos", comenzando por si vale la pena no comer dos horas después de un entrenamiento y terminando con el cierre de la "ventana" anabólica.

Vamos a entender en orden.

1) "No comas dos horas después del entrenamiento".

Este enfoque tiene derecho a existir. Además, es muy efectivo, pero solo para aquellos que no están preocupados por la calidad del cuerpo. Si su objetivo es perder grasa y solo, realmente no debe consumir otra cosa que no sea agua. Por que En el entrenamiento, se inicia el mecanismo de quema de grasa, que estará activo durante un par de horas y después. En pocas palabras, ya no hace ejercicio, pero sigue perdiendo peso. En este momento, su cuerpo consume su propia grasa como fuente de energía. En otras palabras, la grasa "quema". Si después de un entrenamiento arrojas comida a ti mismo, es decir, le brindas a tu cuerpo una fuente alternativa de energía, el proceso de quema de grasa se detendrá. No, no se preocupe: después de hacer ejercicio, no negará el trabajo realizado (por supuesto, si no se comió todo el ganso). Simplemente cayó exactamente lo mismo que en el entrenamiento, y en las siguientes dos horas tomó energía no de su propia grasa, sino de la comida.

Surge la pregunta: cuánto comer después de un entrenamiento, para no negar el trabajo realizado, cuyo propósito es perder peso. Aunque no tan intenso como el que podría haber sido con dos horas de huelga de hambre después del entrenamiento.

Concéntrese en la mitad de las calorías gastadas, es decir, si quemó 600 calorías, luego de un entrenamiento, agregue 300.

¿Qué es lo mejor para perder peso: "ser paciente" durante dos horas y luego ser codicioso o arrojar la mitad de las calorías gastadas justo después del entrenamiento? Definitivamente - el segundo. Usted puede "morir de hambre" solo con la condición de que después de dos horas no se le ocurra el libertinaje de alimentos.

Repito una vez más: dos horas después de un entrenamiento no solo puede ser la dama que no se preocupa por la calidad de sus músculos. Tales mujeres son y también tienen el derecho de existir. Los recomiendo, si no hay contraindicaciones médicas, entrenar con el estómago vacío y no comer nada durante dos horas después del entrenamiento.

Entendemos con el resto.

2) “Ventana de hidratos de carbono”: cerrar - no cerrar.

Si su objetivo no es solo perder peso, sino también la calidad de los músculos, definitivamente, cerrar.

En el momento en que para mí era prioritario saltar de un tamaño a otro, no lo cerré. Ahora estoy muy preocupado por la calidad de mi cuerpo y, naturalmente, lo cierro.

Recomiendo cerrar la ventana anabólica a partir del cálculo de 60x40, dependiendo del tipo de entrenamiento: 60 por ciento de la proteína y 40 por ciento de los carbohidratos después de la fuerza, y viceversa después de los aeróbicos.

¿Cómo comer a los que no realizan entrenamiento aeróbico por separado, pero a medida que completo el entrenamiento de fuerza con una sesión de cardio de 20 minutos? Se adhieren a la proporción a favor de la proteína. La "ventana" debe cerrarse dentro de media hora después de un entrenamiento.

Ahora - eso no debe ser consumido después del ejercicio:

La grasa inhibe la entrada de proteínas y carbohidratos del estómago a la sangre, así que ten cuidado con el contenido de grasa de las proteínas que consumes después del ejercicio. Todo debería ser lo más libre de grasa posible. Sin aislamiento en leche 2,5%, sin queso cottage 5%.

La cafeína hace que sea difícil recargar el glucógeno en los músculos y el hígado y tomar proteínas para restaurar los músculos, por lo tanto, después de un entrenamiento, elimine todo lo que contiene cafeína: café, té, cacao, chocolate y todo lo que tenga su sabor. Incluso la proteína del chocolate es mejor no mencionar el café, que puede darse el gusto solo dos horas después del entrenamiento.

Quienes estén satisfechos con su porcentaje de grasa pueden cargar tantas calorías como hayan gastado, pero solo proteínas y carbohidratos en porcentaje, dependiendo del tipo de ejercicio.

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