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Índice de productos glucémicos (GI): tablas para diabéticos y no solo

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Si muchas personas están familiarizadas con el valor de la energía medido en calorías, entonces tal cosa como un "índice glucémico" es conocido solo por unos pocos. Que significa ¿Quién y por qué debería conocerlo?

Para entender la esencia del concepto, es necesario entender el propósito de los carbohidratos. El cuerpo los utiliza para producir la energía necesaria para el trabajo de todos los órganos y sistemas importantes. Pero los carbohidratos pueden ser diferentes. Entonces, se absorbe casi inmediatamente a través de las paredes del tracto digestivo hacia el torrente sanguíneo y provoca un aumento en el nivel de glucosa en él.

Como resultado, a menudo el cuerpo simplemente no tiene tiempo para reciclar energía, y se queda "en reserva", es decir, la formación de depósitos de grasa. Pero los carbohidratos complejos se absorben gradualmente, lo que permite al cuerpo recibir energía en porciones y usarla adecuadamente.

Entonces, ¿cuál es el índice glucémico de los alimentos? Este es un indicador que determina la tasa de división de carbohidratos y el grado de aumento en el nivel de glucosa en la sangre. Si es alta, entonces hay un fuerte aumento en la cantidad de glucosa. Si el índice es bajo, entonces su nivel cambia lentamente o permanece casi sin cambios.

Tal concepto fue descubierto en 1981 por David Jenkins, quien estaba comprometido en el desarrollo de una dieta para diabéticos. Señaló que ciertos productos que contienen carbohidratos se asimilan de manera diferente y durante las pruebas pudo estimar la velocidad de su procesamiento. El índice glucémico de la glucosa, que es igual a 100 unidades, se tomó como el estándar absoluto.

¿Quién necesita saber el índice glucémico y a qué afecta?

Entonces, ¿a qué afecta el índice glucémico? En primer lugar, en el nivel de glucosa en la sangre. Al ingresar al cuerpo con alimentos, los carbohidratos comienzan a digerirse en el tracto digestivo y algunos incluso en la boca.

Existe su absorción a través de las membranas mucosas hacia la sangre, debido a que está saturada de glucosa. Por lo general, el nivel máximo de glucosa se alcanza en aproximadamente media hora después de una comida. Y si su cantidad crece demasiado rápido, entonces puede ser peligroso.

El páncreas, que produce la hormona insulina, que es responsable de controlar la cantidad de azúcar, simplemente no puede hacer frente. Y si este cuerpo funciona incorrectamente, la amenaza será muy importante. Y es por eso que es extremadamente importante conocer el índice glucémico en la diabetes.

El uso de alimentos con una tasa alta puede provocar un brusco aumento en los niveles de glucosa, lo que puede tener las consecuencias más graves.

¿Qué pasa después del aumento de glucosa? Como se señaló anteriormente, el páncreas comienza a producir insulina de forma activa, lo que proporciona una disminución gradual de la cantidad de azúcar en la sangre.

Y es este órgano importante el que debe determinar dónde irá exactamente la glucosa entrante. Puede ir tanto para asegurar el metabolismo energético normal, es decir, para la producción de energía como para reponer sus reservas, y en el tejido adiposo.

Y dependerá de la cantidad de glucosa y de la calidad de los carbohidratos. Entonces, si el nivel es alto, entonces el páncreas simplemente no tiene tiempo para responder adecuadamente, y una parte seguirá quedando "en reserva". Lo mismo ocurrirá si los carbohidratos son simples y se absorben casi inmediatamente. Y todo esto significa que el conocimiento del índice glucémico es importante para perder peso.

¿De qué depende?

El índice glucémico se ve afectado por varios factores:

  • Tipo de carbohidratos. Todos ellos se dividen convencionalmente en simples, de fácil digestión y complejos, que se procesan gradualmente. Pero tal clasificación es muy condicional. De hecho, producen monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos, polisacáridos y carbohidratos fibrosos. Los monosacáridos son, de hecho, un monómero que penetra casi inmediatamente en la sangre, sin dividirse ni procesarse. Este grupo incluye la glucosa conocida, fructosa (azúcar, que está presente en casi todas las frutas dulces), galactosa (este es un componente de la leche, azúcar, lactosa) y algunos otros. Los disacáridos consisten en dos monosacáridos. Estos incluyen lactosa, maltosa, lactulosa, sacarosa, isomaltosa. Los oligosacáridos están compuestos por un máximo de 20 monómeros. Este grupo incluye galactooligosacáridos, fructooligosacáridos y manano oligosacáridos. Los polisacáridos pueden consistir en decenas, cientos e incluso miles de monosacáridos. Estos son quitina, almidón, celulosa, dextrina, manano, amiloide, etc. Los carbohidratos fibrosos también se liberan, que no se digieren en absoluto, pero tienen un efecto positivo en el cuerpo.
  • El método de preparación, a saber, el tratamiento térmico. Está claro que el índice glucémico aumenta significativamente durante la fritura. Y, por ejemplo, las palomitas de maíz tienen una tasa más alta que el maíz hervido.
  • El contenido en la fibra del producto. Esta sustancia no solo garantiza la normalización de los procesos de digestión, sino que también contribuye al control de los niveles de azúcar en la sangre e incluso a su reducción.
  • El grado de procesamiento industrial también tiene un cierto impacto. Por lo tanto, el índice glucémico del arroz refinado es hasta 20 unidades más alto que el crudo.

Índice glucémico de determinados productos.

El bajo índice glucémico indica que después de consumir el producto, el nivel de glucosa permanece casi sin cambios, y todos los carbohidratos que se ingieren en el cuerpo se destinarán a la producción de energía.

Es este alimento el que se recomienda consumir con una dieta, así como con la diabetes. Bajo se considera un índice igual a 10-40 unidades. Este grupo incluye, por ejemplo, verduras, la mayoría de los vegetales, bayas y frutas agrias, granos enteros y productos lácteos (especialmente bajos en grasa).

El índice glucémico promedio oscila entre 40 y 70 unidades. El grupo de dichos productos incluye frutas secas, frutas dulces, algunas legumbres, cereales (maíz, arroz), papas, remolachas, etc.

El índice glucémico alto (más de 70 unidades) es muy peligroso para los diabéticos y perjudicial para perder peso. Pero a veces resulta útil, por ejemplo, después de un entrenamiento intensivo o un esfuerzo físico, cuando es necesario reponer las reservas de energía gastada en poco tiempo.

Este grupo incluye los siguientes productos: cualquier dulce y confitería, limonada, la mayoría de licores, pan blanco, papas fritas, frutas enlatadas y muchos alimentos fritos.

Puede averiguar los valores exactos en las tablas especiales, que indican los indicadores de los productos y platos más comunes.

Si desea controlar el nivel de glucosa en la sangre o seguir la figura, entonces averigüe el índice glucémico de los alimentos que usa.

¿Qué es el índice glucémico?

Anteriormente se creía que los alimentos con la misma cantidad de carbohidratos tienen un efecto similar en el crecimiento del azúcar en la sangre. Los estudios a largo plazo han revelado la falacia de esta creencia. Luego se introdujo un indicador que caracteriza la velocidad de digestión de los carbohidratos y el aumento de la glucemia durante la digestión en el tracto digestivo de un producto. Llamado su índice glucémico.

El aumento de azúcar en la sangre después de una comida depende del tipo de carbohidratos que prevalecen en ella. Los monosacáridos se absorben rápidamente, los polisacáridos tardan mucho más tiempo. La principal fuente de energía en el cuerpo humano es la glucosa. Este es un monosacárido de carbohidratos simple, es decir, que consiste en una sola molécula. Hay otros monosacáridos - fructosa y galactosa. Todos tienen un pronunciado sabor dulce. La mayoría de la fructosa y galactosa eventualmente se convierten en glucosa de todos modos, algunas en los intestinos y otras en el hígado. Como resultado, la glucosa en sangre es docenas de veces más que otros monosacáridos. Cuando las personas hablan de azúcar en la sangre, lo dicen en serio.

Todos los demás carbohidratos de los alimentos antes de dividirse en la sangre también se dividen en monosacáridos. La glucosa eventualmente se convertirá en carbohidratos de la torta, de la papilla y de la col. La velocidad de su digestión depende del tipo de sacáridos. Con algunos, por ejemplo, con fibra, el tracto digestivo no puede hacer frente, por lo que no se produce el aumento de azúcar en la sangre durante su uso.

Todos los pacientes con diabetes saben que los alimentos dulces afectan el azúcar en la sangre más fuertemente que la misma col. El índice glucémico te permite expresar esta influencia como un número. La glucosa se tomó como la base para aumentar la glucemia, su IG se designó condicionalmente como 100. Si una persona sin problemas de digestión toma su solución, digerirá y rápidamente ingresará a la sangre. La glucemia, causada por todos los demás productos, se comparó con la glucosa. Los alimentos que tienen un mínimo de carbohidratos, como la carne, recibieron el índice más bajo de 0. La mayoría de los otros productos tenían entre 0 y 100, y solo algunos de ellos aumentaban el azúcar en la sangre con más fuerza. Por ejemplo, jarabe de maíz y dátiles.

¿Qué es la IG y sus criterios?

Entonces, descubrimos que el índice glucémico es un indicador condicional. No menos condicional es la división de GI en grupos. La clasificación más comúnmente utilizada aprobada por la OMS y la Asociación Europea de Diabetes:

  • bajo ≤ 55,
  • un promedio de 5550 debe considerarse alto, y dichos productos están completamente excluidos en caso de diabetes.

De acuerdo con el valor del índice glucémico se puede comparar, ya que la misma cantidad de carbohidratos de dos productos puede elevar el azúcar en la sangre. Sabemos que los carbohidratos en pepinos y grosellas negras se dividen y penetran en la sangre aproximadamente a la misma velocidad, su IG es bajo, equivalente a 15 unidades. ¿Significa esto que comer 100 gramos de pepinos y grosellas conducirá a la misma glucemia? No, no significa. El índice glucémico no da una idea sobre la cantidad de carbohidratos en el producto.

Para poder comparar productos del mismo peso, use un indicador como la carga glucémica. Se calcula como el producto de la proporción de carbohidratos en 1 gramo y GI.

  1. 100 g de pepinos 2.5 g de carbohidratos. Pepino GN = 2.5 / 100 * 15 = 0.38.
  2. 100 g de fresas 7,7 g de carbohidratos. Fresa GN = 7.7 / 100 * 15 = 1.16.

Esto significa que las fresas aumentarán el azúcar más que la misma cantidad de pepinos.

La carga glucémica se calcula por día:

  • GN 120 - carga alta.

Se recomienda que las personas sanas se adhieran al nivel promedio de carga glucémica, principalmente para comer alimentos con un índice bajo y medio. Los pacientes con diabetes mellitus no dependiente de insulina se recomiendan para bajo GN debido a la eliminación completa de los productos con alto GI y la restricción de alimentos con medio GI.

¿Por qué es importante que los diabéticos conozcan los productos GI?

Los diabéticos con enfermedad tipo 1 con IG alto no están prohibidos si el paciente está en tratamiento intensivo con insulina. Las modernas preparaciones de insulina ultracortas le permiten elegir la dosis y el tiempo de administración de la hormona para compensar completamente el rápido aumento del azúcar. Si un paciente se inyecta insulina de acuerdo con el esquema tradicional, es incapaz de lograr un nivel de azúcar normal normal o, si se presenta resistencia a la insulina, se le impone un índice glucémico, solo se permiten productos con tasas bajas y medias.

Con la diabetes tipo 2 es más difícil, los pacientes con IG alto están prohibidos por completo. Los dulces solo están permitidos en el caso de un control perfecto sobre la enfermedad, y luego en cantidades simbólicas.

Razones para prohibir los alimentos con alto índice glucémico:

  1. Actualmente, no hay medicamentos que disminuyan la glucosa con una acción tan rápida, por lo que el azúcar en la sangre se elevará por algún tiempo, lo que significa que las complicaciones se desarrollarán más rápido.
  2. El rápido flujo de glucosa provoca la misma síntesis de insulina. Con azúcar y insulina a menudo elevados, la resistencia a la insulina crece, la principal causa de la diabetes tipo 2.
  3. Cuando la insulina constantemente alta detiene la descomposición de las grasas en el cuerpo, todos los carbohidratos no utilizados se depositan en el tejido graso. Por lo tanto, los pacientes no solo no pueden perder peso, sino que por el contrario, están ganando peso activamente.
  4. Los pacientes que prefieren alimentos con alto IG, quieren comer más a menudo. Formar la sensación de hambre es el mismo exceso de insulina.

Tablas con índice de productos GI

Para determinar a qué grupo pertenece un producto en particular, es conveniente usar tablas en las que todos los tipos de alimentos se agrupen según el grado de crecimiento de la glucemia después de consumirlos. En la parte superior de la tabla, los productos más útiles desde este punto de vista, a continuación, aquellos que causarán el aumento máximo de azúcar.

Todas las cifras son aproximadas. Se determinaron experimentalmente: dieron a los voluntarios 50 g de glucosa, controlaron su azúcar durante 3 horas y calcularon el promedio para un grupo de personas. Luego los voluntarios recibieron otro producto con la misma cantidad de carbohidratos y se repitieron las mediciones.

Es posible que los datos obtenidos no reflejen con precisión el cambio en el azúcar en la sangre, ya que el índice de glucemia depende de la composición de los productos y de las características de la digestión. El error puede llegar al 25%. Si nota que cuando usa uno de los productos, la glucemia crece más rápido que de los otros en la misma línea, muévala unas pocas posiciones a continuación. Como resultado, recibirá una tabla de índices glucémicos que tiene en cuenta las características individuales de su dieta.

Productos de bajo índice glucémico

Los alimentos con proteínas y las grasas contienen un mínimo de carbohidratos (0-0.3 g), por lo que su índice glucémico es cero. Baja en casi todos los vegetales, legumbres, frutos secos y semillas, algo de fruta. La IG no está relacionada de ninguna manera con el contenido de calorías, por lo tanto, al elaborar un menú para la pérdida de peso, este parámetro también debe tenerse en cuenta.

Todas las variedades de productos lácteos están incluidas en el grupo seguro. Para las personas comunes, este es ciertamente un alimento saludable, pero en el caso de la diabetes, su uso debe coordinarse con el médico. El hecho es que el índice glucémico y de insulina puede no coincidir. Biológicamente, la leche es un producto para organismos jóvenes que requieren un exceso de insulina para un rápido crecimiento. A pesar del GI bajo, provoca una mayor liberación de la hormona. Con una fuerte resistencia a la insulina, cuando el páncreas está funcionando, los productos lácteos están prohibidos.

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Preste atencion Si la tabla no indica cómo se cocinan los vegetales y las frutas, se supone que se consumen frescos. Durante el tratamiento térmico o purirovanii, el índice glucémico de los alimentos aumentará en varios puntos.

En caso de diabetes, la siguiente lista de productos debe ser la base del menú:

Lo que necesitas saber sobre el índice glucémico (VIDEO)

Índice de productos glucémicos - es un indicador popular en medicina moderna y dietética que refleja cuánto mejora un producto en particular azúcar en la sangre. Originalmente fue diseñado para controlar la nutrición de las personas que sufren diabetes. Pero en el futuro, este parámetro se ha utilizado ampliamente en nutrición. Gracias a él, se han elaborado muchas dietas para adelgazar.

Exactamente índice glucémico nos dejará saber qué tan rápido glucosa Del producto que hemos consumido se introduce en la sangre. El nivel de glucosa es el principal indicador de la cantidad de energía en el cuerpo humano. Entonces, cuando una persona no tiene suficiente energía, el nivel de glucosa en la sangre disminuye y la persona comienza a experimentar hambre.

Si el nivel de glucosa alcanza un máximo, entonces el páncreas comienza a funcionar, produciendo insulina - una hormona, debido a la cual la glucosa se distribuye correctamente a los tejidos del cuerpo que la necesitan, y su exceso se deposita en forma de reservas de grasa.

Si desea perder peso o prevenir el aumento de peso, entonces es mejor que siga el índice glucémico de los alimentos que utiliza. Evitar los alimentos alto índice glucémico - Estos son carbohidratos rápidos, que causan un salto brusco en el nivel de glucosa en la sangre.

Por lo tanto, al hacer dieta es importante tener en cuenta no solo calorías productos, sino también un indicador como un índice glucémico. Al elegir productos con un índice bajo, proporcionará al cuerpo carbohidratos complejos, gracias a los cuales no sentirá episodios agudos de hambre durante el día y podrá controlar su nivel de glucosa en sangre.

¿Cómo afecta el índice glucémico de los alimentos al cuerpo?

El proceso de ingerir carbohidratos rápidos y su efecto en su cuerpo es el siguiente:

  • El nivel de azúcar en la sangre aumenta, alcanzando su pico después de 30 minutos.
  • El páncreas comienza gradualmente a segregar la hormona insulina.
  • El nivel de glucosa junto con esto disminuye gradualmente hasta que alcanza una tasa de 1 gramo por litro.
  • Durante la secreción de insulina, el páncreas determina dónde debe enviarse la glucosa, para normalizar el metabolismo energético o al depósito de grasa. Donde exactamente va la glucosa liberada depende tanto de la salud del páncreas como del origen de los carbohidratos (carbohidratos rápidos o complejos).

¿Qué grupos se dividen los productos según el índice glucémico?

Все углеводосодержащие продукты делятся на три большие группы:

  1. Продукты с низким ГИ (меньше 40). Такие продукты можно употреблять неограниченно, именно им следует стать основой вашего ежедневного рациона. К ним, к примеру, относятся цельная пшеница, ячмень, рожь, бобовые, курага, кабачки, капуста, зелень, помидоры, молочные и кисломолочные продукты, горький шоколад и прочие.
  2. Продукты со средним ГИ (от 40 до 60) Se puede consumir en pequeñas cantidades. Estos incluyen avena, arroz, trigo sarraceno, maíz, papas, remolachas, uvas, plátanos, dátiles, etc.
  3. Productos con IG alto (por encima de 60) Debe limitarse en nutrición si desea bajar de peso: pan blanco, galletas, muesli, pasas, calabaza, nabos, chocolate con leche, limonada, azúcar, miel, cerveza, pasteles, confitería y más.
  • En grado Procesamiento industrial: Cuanto más procesado es el producto, mayor es su índice glucémico. Entonces, el arroz crudo tiene un IG de 50, y refinado - 70.
  • En cantidad fibra en el producto: es esto lo que ayuda a reducir el nivel de azúcar en la sangre, y sí, incluso tiene una serie de propiedades útiles.
  • Sobre como térmicamente El producto fue procesado: el IG de las palomitas de maíz es más alto que el del maíz hervido.
  • De calidad utilizada azucar: La fructosa y la lactosa GI son mucho más bajas que la glucosa.

Índice glucémico: mitos y conceptos erróneos

Inicialmente alrededor índice glucémico Había tanta información que contribuyó a la aparición de varios conceptos erróneos.

Mito numero 1. Es necesario eliminar completamente los alimentos con un alto índice glucémico de la dieta. Si el producto tiene un IG alto, también debe prestar atención a la carga glucémica, la cantidad de carbohidratos en una unidad de volumen. Por ejemplo, una sandía útil y sabrosa tiene un IG alto, pero al mismo tiempo una GN baja.

Mito número 2. El índice glucémico del producto no ha cambiado. Esto no es así, ya que el IG puede variar según el método de preparación y el tratamiento térmico del producto. Trate de elegir la mayoría de los alimentos no procesados ​​térmicamente, deben ser la base de la dieta y los bocadillos.

Mito numero 3. La celulosa no afecta las lecturas para GI. Fibra - fibra dietética - hace que el producto sea útil y nutritivo. A mayor cantidad de fibra en los alimentos, mayor es su IG

Mito número 4. Para reducir el IG, los carbohidratos deben combinarse con proteínas o grasas. Esta es una afirmación bastante controvertida y solo es parcialmente cierta.

Indice de glucemia y deporte

Si usted está activamente involucrado en deportesSi visita regularmente un gimnasio, una piscina o ejercicios aeróbicos, será útil para usted saber qué productos tienen una alta índice glucémico. El hecho es que para que el atleta logre buenos resultados, debe distribuir correctamente el uso de carbohidratos. Antes y después del entrenamiento.

  • Antes de hacer ejercicio, es mejor usar alimentos con IG bajo o medio.
  • Durante el entrenamiento, los productos con IG alto lo ayudarán a recuperarse rápidamente y reponer significativamente las reservas de energía.
  • Además, los productos con IG alto le ayudarán a cerrar la ventana de post-entrenamiento de carbohidratos, lo que aumentará su eficiencia y repondrá la energía gastada en clase.
  • Además de la IG después del ejercicio, la cantidad de carbohidratos es importante: debe calcularse a partir de la cantidad de 1 gramo por cada 0,5 kg de su peso.

Carga glucémica

Ya hemos mencionado que carga glucémica - Este es un indicador que determina la cantidad de carbohidratos por unidad de volumen de un producto. En combinacion con índice glucémicoEstas opciones le ayudarán a elegir los productos más adecuados para su dieta diaria.

Por ejemplo, tomar los productos. con igual índice glucémico - sandía (gi es 75) y donas (gi es 74). Si consideramos que mostrar que las donas GN son 29.5 gramos y la sandía GN 6.6 gramos, queda claro que junto con las donas el cuerpo recibirá muchos más carbohidratos que con la sandía.

Por lo tanto, si está estudiando los aspectos básicos de su dieta y haciendo su dieta diaria, preste atención índice glucémico y carga glucémicaPodrá tomar en cuenta las particularidades de ciertos productos, elegir los platos que más le convengan y eliminar los carbohidratos vacíos que no aportan ningún beneficio al cuerpo. Además, se protegerá de manera confiable de una enfermedad tan desagradable y peligrosa como diabetes.

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